Čučanj je osnovna vježba za razvoj mišića donjeg dijela tijela, točnije mišića zdjelice i nogu.
Svaki napredni vježbač koji se bavi bilo kakvom vrstom
funkcionalnog treninga, zna pravilno izvoditi vježbu čučanj.
Također, zna razliku između prednjeg i stražnjeg čučnja šipkom, a
upravo o ovoj vježbi ću danas govoriti i vama.
Čučanj je osnovna vježba za razvoj mišića donjeg dijela tijela,
točnije mišića zdjelice i nogu. Tijekom dana čučnemo svaki puta
kada sjednemo, pa je zbog toga čučanj funkcionalna vježba koju je
potrebno dobro naučiti kako bi lokomotorni sustav bio siguran, a
čučanj učinkovit.
Kada bi svaki naš čučanj bio loš, tijelo bi prihvatilo takav
obrazac kretanja i na uštrb lokomotornog sustava nesvjesno mu
nanosili štetu. Postoje neke važne smjernice o tome kako bi
čučanj trebao izgledati, no, to je vrlo individualno i tako bi se
trebalo odnositi prema samoj vježbi.
Prvenstveno dubina čučnja koja može varirati o željama vježbača
ili o samoj anatomiji i posturi. U mojoj dugogodišnjoj praksi
vidjela sam na stotine različitih čučnjeva, osoba s dugim
polugama (nogama) ne može izvoditi identični čučanj kao osoba s
manjim polugama.
Također, postoje osobe s manjim polugama, koje bi anatomski mogle
izvoditi fantastičan čučanj no zbog nemobilnosti, fleksibilnosti
i stabilnosti to nije u mogućnosti učiniti, što ne znači da tako
mora ostati zauvijek, na slabostima se radi.
Tako da ću vam u nastavku opisati bitne razlike u izvođenju
PREDNJEG i STRAŽNJEG čučanja.
Prvo, čučanj je vježba kojom aktiviramo mišiće stražnjice,
stražnju strane natkoljenice pregibače kuka i leđa. Šipka se
uvijek nalazi vertikalno, iznad sredini stopala, pa koji god da
čučanj izvodite svakako pripazite na to. Osnovne razlike su u
položajima u koje postavljamo tijelo, točnije kukove, stopala i
trup.
Prednji čučanj je onaj u kojem šipku držimo s
prednje strane tijela, a primarni mu je cilj aktivacija mišića
natkoljenice. Ruke mogu biti prekrižene naprijed, te tako šipku
osiguramo postavljajući ju na ramena i prsa ili dizački kada su
ruke postavljene kao u poziciji za potiske, no važno je
napomenuti da u tom slučaju nadlaktice držimo paralelno s podom.
Radi se o višezglobnoj vježbi, a pokret se odvija u zglobu kuka,
koljena i stopala. Rizik od povrede je nizak, a osobito kod osoba
s problemima kralježnice jer šipka ne leži na leđima te je zbog
toga sigurna od stražnje varijante.
Trup je cijelo vrijeme u neutralnom položaju i ne izvodimo
pretklon. Važno je otvoriti kukove, uspravnog se trupa spuštati u
najdublji i najugodniji položaj, ostavljajući glavu i vrat
neutralno, i otvarajući prsa udahom, a vraćajući se izdahom bez
pomicanja koljena i natkoljenica lateralno (prema van) ili
medijalno (prema unutra). Možemo, ali i ne moramo zaključavati
pokret, ovisi o željama i trenutnom stanju vježbača.
Kod početnika uvijek preporučujem zaključavanje i završavanje
pokreta neutralnom zdjelicom. Ovaj je čučanj manje popularan i
zanemaren, nemojte da ostane tako.
(izvor: https://insyncphysio.com/)
Stražnji čučanj je nama ženama draži zbog
primarne aktivacije mišića stražnjice u odnosu na prednji, iako i
tu postoje razlike. Kako se izvodi s šipkom na leđima postoje
dvije varijante, a to su low bar i high bar, a osim što
individualno od osobe do osobe ovisi o tome što su nam ciljevi,
kakva nam je postura, što u nekom trenutku možemo,a što ipak ne,
o tome bi trebali detaljno popričati s trenerom, iako, najčešće i
najviše mi rekreativci izvodimo high bar, dok je low bar sa širim
stavom u samom startu i najviše ga izvode powerlifteri, ako ste
ih imali prilike gledati.
Šipka se u oba slučaja nalazi na trapeziusu, a nikako na vratu,
samo što je razlika u tome da je u jednoj varijanti malo više u
drugoj niže. Također se udahom spuštamo, a izdahom podižemo iz
položaja čučnja gdje nastaje kontrakcija. Važno je da ste svaki
puta koncentrirani, tehnički točni i da je vježba sigurna za vas.
(izvor: https://insyncphysio.com/)
Ne odgovara svakome od nas ista vježba, svaka vježba se
prilagođava individualno prema posturi vježbača, stoga je teško
rekreativcu donijeti sud koji je čučanj najbolji ili kako se
pravilno izvodi. Postoji cijeli niz važnih fakora koje trebamo
ispuniti, a to znaju treneri kojima je to posao.
Pripremila sam set s četiri vježbe za razvoj mišića zdjelice i
nogu, pa ako ste zainteresirani odradite ga. Fantastičan je,
uključuje oba čučnja, prednji i stražnji.
Sretno!
TRENING
Stražnji čučanj x 10
Marinci x 20
Prednji čučanj s prekriženim rukama x 10
Čučanj skok x 20
Napravite između 3 i 5 serija.