Evo par korisnih savjeta!
Nutricionisti stalno ponavljaju da je doručak zaista najvažniji
obrok u danu te da je započinjanje dana s hranjivim obrokom
važnije nego što mnogi misle: jer osim što pomaže da razina
šećera u krvi bude u normali, pomaže i da se preskoče
kasnovečernji zalogaji, što je posebno važno onima koji se muče s
viškom kilograma. Zbog toga stručnjaci savjetuju sljedeće…
Doručkujte svaki dan (bez izuzetaka); mnogo je dokaza za to da
doručak poboljšava zdravlje i smanjuje indeks tjelesne mase
(BMI), a istraživanja pokazuju da ćete vjerojatno tijekom dana
sagorjeti više kalorija nakon što ste doručkovali, dok je
preskakanje doručka povezano sa sagorijevanjem manje kalorija
tijekom dan
Izbjegavajte slatku hranu: žitarice, granola, zobene pahuljice i
‘fit’ pločice obično su samo druge riječi za proizvode pune
šećera koji će vam smanjiti energiju i uzrokovati prejedanje
kasnije tijekom dana. Potražite žitarice s manje od četiri grama
dodanog šećera po porciji i nezaslađene mliječne proizvode, a
najvažnije je da se klonite slatkih napitaka.
Ujutro jedite nemasne bjelančevine poput jaja i nezaslađenih
mliječnih proizvoda, peradi, mahunarki, graha i nemasnih komada
govedine ili svinjetine i smanjite unos prerađenog mesnog mesa.
Dobar bi doručak trebao sadržavati proteine, masnoće i
ugljikohidrate, te vlakna.
Zob
Kao cjelovito zrno zob je puna vlakana i bjelančevina na biljnoj
bazi, te B vitamina i minerala uključujući željezo, kalcij i
magnezij.
Uz to, zahvaljujući beta-glukanu zob se povezuje sa smanjenjem
rizika od srčanih bolesti, a dokazano poboljšava i razinu
kolesterola. Njena su vlakna kao gorivo za probiotike u tijelu,
te prijateljskim bakterijama pomažu da prežive i razvijaju se.
Jaja
Prepuna vitamina A, D i B12, jaja su jeftin i hranjiv proizvod.
Dva velika jaja sadrže više od 50 posto vitamina holina koji nam
je potreban u danu, a koji utječe na pamćenje, raspoloženje i
kontrolu mišića.
Samo jedno jaje ima i oko osam grama proteina potrebnih gotovo
svemu u našem tijelu: koži, krvi i kostima. Proteinima je
potrebno više vremena da se probave nego ugljikohidratima, pa smo
nakon jaja dulje i siti.
Sjemenke
Sezam, chia, suncokret, bundeva ili lan, sjemenke možete dodavati
žitaricama, smoothiejima, pudinzima, čak i pecivima, a sadrže
proteine, cink, magnezij, željezo i kalcij.
Također, sadrže i topiva vlakna koja mogu pomoći u smanjenju
lošeg kolesterola (LDL), a istovremeno povećati dobar kolesterol
(HDL).
Grčki jogurt
Obični je grčki jogurt pun kalcija i probiotika, ali birajte one
s pet ili više sojeva bakterijskih kultura po obroku.
Ako više volite slatko, ujutro jogurtu jednostavno dodajte
voće. Grčki jogurt često je obogaćen i D vitaminom.
Banane
Banane pomažu da dulje budemo siti, a pune su folata i B vitamina
koji pomažu u proizvodnji serotonina, koji može poboljšati
raspoloženje i smanjiti tjeskobu.
Topiva vlakna također će pomoći u snižavanju kolesterola i
spriječiti začepljenje arterija. Za srce, banane dodajte zdjeli
zobi i žlici chia sjemenki ili oraha, piše
Women’s Day.