Vježbu je korisno izvoditi svaki put kada osjećate da ste pod stresom ili ste tjeskobni.
‘Disanje u kutiji’ ili kvadratno disanje vježba je dubokog
disanja koja vam pomaže da se opustite dok se istovremeno
pažljivo fokusirate na brojanje daha.
Za razliku od ostalih vježbi disanja koje ne koriste brojanje
daha ili imaju neravnomjerne intervale između svakog koraka,
kvadratno disanje jedinstveno je jer ima četiri jednaka koraka,
slično kao i četiri stranice kvadrata.
Ako vizualizirate kako crtate jednu crtu u svakom koraku ove
vježbe, do završetka ćete dobiti kvadrat, otuda i ime za ovu
tehniku.
– Vježba se može koristiti u bilo koje doba dana i ljudima može
biti korisna kada im je razina tjeskobe ili stresa na najvišoj
točki – tvrdi David Klemanski, psiholog s Yalea i docent
psihijatrije na Medicinskom fakultetu Yale. U nastavku saznajte
kako izvesti ovu vježbu disanja u četiri jednostavna koraka i sve
njene zdravstvenih prednosti.
Kako izvesti vježbu kvadratnog disanja
Ova metoda disanja ima četiri koraka:
Ova metoda disanja ima četiri koraka: Prvo polako udahnite četiri
sekunde. Zatim zadržite dah četiri sekunde. Polako izdahnite
četiri sekunde. Zadržite dah četiri sekunde.
Trajanje svakog koraka može se povećati ili smanjiti ovisno o
vašim željama i mogućnostima, ali obično traje od tri do šest
sekundi.
Cijelu vježbu možete ponavljati otprilike jednu ili do pet
minuta. Na vama je želite li oči držati otvorene ili ne, ovisno o
tome što vam pomaže u boljoj vizualizaciji crtanja kvadrata. Ovu
vježbu disanja možete raditi sjedeći ili ležeći.
– Ne postoji uobičajeno propisani plan koliko često ili koliko
redovito treba koristiti disanje u kutiji – kaže Klemanski.
Korisno je vježbu izvoditi svaki put kada osjećate da ste pod
stresom ili ste tjeskobni, ali možete ju raditi i svaki dan u
isto vrijeme kako biste oblikovali dosljednu rutinu i dugoročne
zdravstvene dobrobiti.
Zdravstvene dobrobiti disanja ‘u kutiji’
– Parasimpatički živčani sustav pomaže našem tijelu da se smiri
sporijim disanjem i smanjenim brojem otkucaja srca. Tehnike
disanja, poput ovog kvadratnog disanja, učinkovito uključuju
parasimpatički sustav. Naime, kada dišemo sporije i dublje, naše
tijelo će se krenuti opuštati – kaže Klemanski.
Različite vježbe disanja – uključujući disanje u kutiji (ili
kvadratno disanje) – pružaju brojne prednosti, kao što su:
Smanjivanje stresa i anksioznosti, poboljšavanje sna, povećavanje
pažnje i fokusa, poboljšavanje pamćenja, reguliranje
raspoloženja, snižavanje krvnog tlaka.
– Gotovo svatko može imati koristi od kvadratnog disanja, ali
posebno oni ljudi koji pate od kroničnog stresa i/ili tjeskobe –
kaže Klemanski. Ako imate zdravstvena stanja koja otežavaju
disanje, poput kronične opstruktivne bolesti pluća, prvo se
posavjetujte sa svojim liječnikom o tome je li je ova vježba
disanja prikladna za vas, piše Insider.