Ograničenje unosa dodanog šećera na manje od 10 posto dnevnih kalorija donosi čitav niz velikih zdravstvenih prednosti.
Mnoga hrana koju jedemo svaki dan puna je dodanog šećera.
Zapravo, American Heart Association izvješćuje da prosječni
Amerikanac pojede 77 grama šećera dnevno, daleko više od
preporučenog. Ova uobičajena prehrambena navika povezana je s
nizom medicinskih problema, upozoravaju stručnjaci. “Da bi
živjeli zdravije i dulje, većina Amerikanaca mora se više kretati
i bolje jesti, uključujući unos manje dodanih šećera”, kaže
Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Dobre vijesti? Ograničenje unosa dodanog šećera na manje od 10
posto dnevnih kalorija donosi čitav niz velikih zdravstvenih
prednosti. Štoviše, “prirodni šećeri i ugljikohidrati, poput onih
u voću, povrću, nemasnim mliječnim proizvodima i cjelovitim
žitaricama, su korisni, a ne štetni za vaše zdravlje”, kaže
dijetetičarka Lindsay Delk. Čitajte dalje kako biste saznali kako
bi vaše tijelo moglo imati koristi ako prestanete jesti dodani
šećer i zašto čak i postupne promjene mogu imati dubok učinak na
vaše zdravlje, piše
Best Life.
Smanjit ćete rizik od srčanih bolesti: Prema
Delku, prehrana s visokim udjelom dodanog šećera može uzrokovati
povećanu razinu upale u tijelu, a to može opteretiti
kardiovaskularni sustav. “Smanjenjem ili eliminacijom dodanih
šećera u vašoj prehrani, mogli biste primijetiti smanjenje ukupne
razine upale. Smanjenje kronične upale u vašem tijelu može
smanjiti rizik od bolesti srca i visokog krvnog tlaka”, kaže ona.
Zapravo, studija iz 2014. objavljena u časopisu JAMA Internal
Medicine otkrila je da su prehrane bogate šećerom – one u kojima
su ispitanici unosili 17 do 21 posto svojih ukupnih kalorija iz
šećera – bile povezane s 38-postotnim povećanjem smrti od
kardiovaskularnih bolesti, u usporedbi s s dijetama s niskim
udjelom šećera gdje je manje od 8 posto kalorija ispitanika
dolazilo od dodanog šećera. Što su ispitanici jeli više šećera,
to je više rastao njihov rizik od srčanih bolesti.
Smanjit ćete rizik od dijabetesa: Delk dodaje da
oni koji izbace šećer iz svoje prehrane također imaju manji rizik
od dijabetesa i drugih metaboličkih bolesti. Izvješće klinike
Mayo u kojem su pregledani podaci iz pokusa na životinjama i
studija na ljudima, potvrđuje da se dodani šećeri poput saharoze
i kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze smatraju jednim od
najvećih pokretača razvoja dijabetes melitusa i povezanih
metaboličkih problema. “Posebno dodana fruktoza (npr. kao
sastojak dodane saharoze ili kao glavna komponenta zaslađivača s
visokim udjelom fruktoze) može predstavljati najveći problem za
pojavu dijabetesa, metaboličke abnormalnosti povezane s
dijabetesom”, navodi se u izvješću. Međutim, cjelovita hrana koja
sadrži fruktozu, poput voća i povrća, “ne predstavlja nikakav
problem za zdravlje i vjerojatno štiti od dijabetesa”.
Poboljšat ćete zdravlje jetre: Vaša jetra
također će vam biti zahvalna ako prestanete jesti toliko dodanog
šećera, kažu stručnjaci. “Vaša jetra metabolizira šećer na isti
način kao i alkohol i pretvara ugljikohidrate iz hrane u masti”,
objašnjava Frank Hu, dr. med., profesor nutricionizma na Harvard
T.H. Chan School of Public Health koji je radio na studiji o
zdravlju srca 2014. “S vremenom to može dovesti do većeg
nakupljanja masti, što se može pretvoriti u bolest masne jetre”,
upozorava. Trenutno se procjenjuje da 80 do 100 milijuna
Amerikanaca živi s nealkoholnom masnom bolešću jetre, stanjem
koje može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Međutim, promjena prehrane može uvelike smanjiti rizik: Studija
iz 2019. o djeci koja žive s masnom jetrom otkrila je da su nakon
osam tjedana prehrane s niskim udjelom šećera ispitanici u
usporedbi s kontrolnom skupinom vidjeli prosječno smanjenje
masnoće u jetri za 31 posto.
Imat ćete manje karijesa: Vaše zdravlje zuba
također će imati koristi ako odlučite izbaciti dodani šećer iz
svoje prehrane. To je zato što kada jedete slatku hranu, štetne
bakterije oblažu vaše zube plakom kako bi pomogle metabolizirati
šećer. Oni u konačnici proizvode kiseline u ustima koje troše
tvrda tkiva zuba, poznata kao caklina i dentin. Smanjenjem unosa
dodanog šećera možete pomoći u smanjenju nakupljanja plaka i
usporiti proces propadanja.
Najvjerojatnije ćete smršavjeti: Prehrane s
visokim udjelom šećera povezuju se s većom učestalošću
prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, pa bi smanjenje unosa
šećera moglo biti jednostavan način da pomognete u kontroli
težine, kažu stručnjaci. Osim što je slatka hrana bogata
kalorijama, ona također može utjecati na šećer u krvi i hormone
koji kontroliraju apetit i sitost. “Smanjenjem unosa dodanog
šećera, možda ćete moći smršavjeti jer smanjujete ukupni unos
kalorija”, kaže Delk. Zamjenom slatkih grickalica hranom
bogatijom hranjivim tvarima, također ćete unijeti više ključnih
vitamina i minerala, dok unosite manje štetnih sastojaka koji se
nalaze u prerađenoj hrani.
Vaše raspoloženje bi se moglo popraviti:
Prehrana s visokim udjelom šećera također je povezana s
poremećajima raspoloženja poput depresije i anksioznosti,
pokazuju studije. Zapravo, izvješće iz 2017. pokazalo je da
jedenje visokih razina dodanih šećera ima “štetan učinak na
dugoročno psihičko zdravlje” zbog nestabilne regulacije šećera u
krvi. Zato bi unos manje dodanog šećera u hrani i pićima mogao
imati koristi za vaše mentalno zdravlje. Iako vaš liječnik ili
stručnjak za mentalno zdravlje može dodatno preporučiti lijekove,
terapiju razgovorom ili druge intervencije, “smanjenje unosa
dodanih šećera može pomoći u ublažavanju stresa, smanjenju
razdražljivosti i poboljšanju vašeg raspoloženja”, kaže Delk.
Također možete doživjeti neke neugodne
nuspojave: Iako će smanjenje unosa šećera dugoročno
utjecati na vaše zdravlje, Delk napominje da mnogi ljudi
kratkoročno osjećaju simptome odvikavanja od šećera. “Ako
odjednom prestanete jesti dodani šećer, mogli biste osjetiti
glavobolje, nemogućnost koncentracije, nedostatak motivacije,
umor, razdražljivost i promjene raspoloženja”, kaže ona. Međutim,
napominje da ovi neugodni simptomi obično brzo prolaze, a koristi
od smanjenja unosa šećera vjerojatno će daleko nadmašiti bilo
kakvu neposrednu nelagodu.