Šest tjedana nakon poroda i kontrole kod ginekologa, žena je spremna za treniranje, a tu bih posebnu pažnju stavila na vraćanje rektusa u stanje prije poroda
Dijastaza rektusa je najnormalnije stanje trbušnog zida, nakon
poroda i za očekivati je da je nastala nakon naglog širenja
trbušnog zida, a zbog naglog rasta bebe unutar ženine utrobe.
Kako bi beba imala mjesta, trbušni se mišići povlače u stranu i
tako nastaje dijastaza rektusa.
Žene nakon poroda mjesecima, a neke čak i godinama mukotrpno rade
na tome da se oni vrate na mjesto. Često je koncentracija
treninga pogrešna pa shodno tome daje loše rezultate, oni se
udaljavaju, a dijastaza postaje ženina noćna mora.
Vježbe za vraćanje trbušnog zida na njegovo mjesto i smanjenje
dijasteze je potrebno sprovoditi već u rodilištu, ali neće biti
kasno ako počenete kada dođete s bebom kući, na način da dubokim
udisajima i izdisajima, aktivirate trbušne mišiće i opuštate
trbušnu regiju, takvozvani core.
Na taj način pomoći ćete svojim mišićima u oporavku. Ne samo
trbušnih mišića, već i dubokih mišića zdjeličnog dna. Strpljivo i
marljivo čekajte da prođe vrijeme jer je i vrijeme potrebno kako
bi se oni vratili.
Mišići trupa, a to su mišići trbuha, leđa, zdjelice i kukova,
takozvani core je na početku trenažnog procesa najvažniji dio
kojeg ćete aktivirati i raditi na jakosti tog područja. Nikada u
tom periodu ne radite na jakosti bočnih trbušnih mišića, stoga su
sve rotacije trupa, ruski tvistovi, bočni upori (neki ih baš
preporučuju, ja nikako) ne preporučuju. Pustite da vrijeme i
pametan trening odrade svoje. Pametan trening prije svega.
Vrijeme vraćanja ovisi o genetici, tijeku trudnoće i samoj
trudnoći, treningu prije ostvarene trudnoće i mnogim ostalim
važnim čimbenicima. Dajte vremena tijelu, ne forsirajte dijete i
rezultate, ne radite ništa što vam nije dobro, ni pod koju
cijenu.
Prošlo je malo više od dvije godine od mojeg poroda, a rodila sam
carskim rezom, oporavak je trajao dugo, ali sam na tom putu bila
vrlo strpljiva i disiplinirana. Iako sam sigurna da bi sada bila
još i više.
Sve sam nadoknadila, sve sam sustigla, i ne nosim na leđima ni
kilogram viška –od trudnoće. Isto tako preporučujem i vama, drage
majke, opustite se, vrijeme leti ko’ raketa, uživajte u bebicama,
a za sebe ostavite pola sata na dan, odradite ovaj fantastičan i
kompletan trening i vjerujem da će vam to puno značiti. Možda vam
neće pomoći u skidanju kilograma, ali ćete odraditi jedan
rehabilitacijski trening za vaš core, opustiti i pripremiti za
sve zadaće koje vas čekaju.
Ako ste dobro organizirane, vježbale ste prije poroda i imate
dopuštenje od svojeg ginekologa, možete već nakon šest tjedana
krenuti u ozbiljan trening. Tako sam ja čekala da prođu puna dva
mjeseca, osam tjedana i krenula s prvim treninzima. Trčanje od
pet kilometara ispod trideset minuta, podizanje utega do
maksimalnih trideset kilograma i generalno vraćanje u formu kroz
sklekove, zgibove, sklopke itd.
Koncentrirajte se na;
1. Disanje –duboki udah i izdah u potpunom miru i tišini,
aktivirajte mišiće trbuha i zdjeličnog dna i to radite svaki dan
u nekoliko navrata po pet do deset minuta
2. Aktivacija trbuha kratkim podizanjem trupa x10 u 5
serija
3. Rameni most x20 u 5 serija
4. Leđna ekstenzija x10 u 5 serija
5. Zanoženje u položaju upora klečeći x15 svakom nogom u 5
serija
6. Plivanje suprotnom rukom nogom u položaju upora klečeći x10
svakon stranom u 5 serija
NAPOMENA:
Trening se preporučuje, no svakako je važno pratiti dijastazu i
shodno tome vježbati. Sve akcije koje poduzimate, neka budu pod
budnim okom trenera.
Žene nakon vaginalnog poroda s vježbanjem mogu početi već nakon
punih šest tjedana, a one koje su rodile carskim rezom najranije
dva puna mjeseca nakon.