Svi znamo da treba jesti uravnoteženu prehranu kako bi dobili sve hranjive tvari koje su nam potrebne – pravu mješavinu proteina, ugljikohidrata i masti, kao i vitamina i minerala.
No, ako npr. želite više vitamina C, ne trebate stalno jesti naranče. Postoji više načina da unesete hranjive tvari., piše Ultrafit.rtl.hr
Ako želite jesti zdravu hranu, pokušajte jesti više ovih namirnica:
Vitamin C
Kada pomislite na vitamina C, prvo vam na pamet padnu naranče, zar ne? Da, naranče su odličan izvor vitamina C, ali nisu jedini. Jagode, paprika, rajčica, brokula također su bogati ovim vitaminom.
1 naranča: 59 mg vitamina C
1 šalica jagoda: 85 mg vitamina C
1/2 šalice narezanih paprike: 59 mg vitamina C
1/2 šalice kuhane brokule: 51 mg vitamina C
1 šalica narezanih rajčica: 25 mg vitamina C
Kalcij
Kad smo bili djeca, roditelji su nas uvijek tjerali da pijemo puno mlijeka jer ćemo na taj način dobiti puno kalcija i imati jake kosti. No, mliječni proizvodi nisu jedini način da dobijemo dovoljno kalcija. Lisnato povrće poput špinata i kelja sadrži obilje kalcija.
1 šalica 2% mlijeko: 350 mg kalcija
1 šalica kuhanog špinata: 245 mg kalcija
1 šalica kuhanog kelja: 94 mg kalcija
Kalij
Kalij je vitalni mineral za održavanje našeg srca, bubrega i drugih organa. Manjak kalija povećava rizik od visokog krvnog tlaka, bolesti srca i moždanog udara. Znamo da ga ima puno u bananama, ali još nekoliko namirnica koje sadrže mnogo kalija
1 banana: 422 mg kalija
1 šalica kuhanog bijelog graha: 1.004 mg kalija
1 pečeni krumpir: 926 mg kalija
1 šalica kuhanog špinata: 839 mg kalija
Cink
Cink je esencijalni mineral koji naše tijelo treba za zdrav imunološki sustav, zacjeljivanje rana, stvaranje DNA i proteina i diobu stanica. Možete dobiti cink iz mnogo različitih namirnica, a evo najboljeg izvora:
85 g kamenica: 74 mg cinka
85 g govedine: 7 mg cinka
3/4 šalice žitarica: 4 mg cinka
Vitamin B12
Vitamin B12 je od vitalnog značaja za formiranje crvenih krvnih stanica, funkcije mozga i stvaranje DNA. Odrasli trebaju 2,4 mikrograma B12 dnevno, a trudnice i dojilje još i više.
85 g rakova (ili školjki): 84 mcg vitamina B12
3 oz. goveđa jetra : 70 mcg vitamina B12
1 posluživanje žitarica: 6 mcg vitamina B12
85 g lososa: 5 mcg vitamina B12
Vitamin A
Vitamin A pomaže u održavanju zdravlja kože, zubi i drugih tkiva, a također je potreban za dobar vid. On dolazi u dva oblika: izvedeni vitamin A i provitamin A (čiji je najčešći oblik beta karoten). Možda znate da mrkva sadrži mnogo tog vitamina, ali možete ga dobiti iz drugih izvora.
1 pečeni batat: 1.403 mcg vitamina A
85 g goveđe jetre: 6582 mcg vitamina A
1/2 šalice sirove mrkve: 459 mcg vitamina A
1/2 šalice sirove dinje: 135 mcg vitamina A
Proteini
Kada razmišljate o proteinima, vjerojatno mislite na meso i jaja. Međutim i mnoge druge namirnice sadrže proteine.
85 g pilećih prsa: 26 g proteina
1 šalica slanutka: 40 g proteina
3 velika kuhana jaja: 18 g proteina