Uzmete li u obzir da prosječne energetske potrebe žene iznose 2200 kalorija, pridržavajući se jelovnika od 1600 kalorija, možete gubiti oko 0,6 kg na tjedan.
– Cilj detoksikacije je skinuti teret koji organi za detoksikaciju svakodnevno podnose i time poboljšati njihov rad kako bi bili uspješniji u obavljanju svog zadatka. Kvalitetan plan za detoksikaciju podrazumijeva eliminaciju teško probavljive hrane – kofeina, mliječnih proizvoda, bijelog šećera, sokova s dodanim šećerom i alkohola – kaže doc. dr. sc. Darija Vranešić Bender iz Vitaminoteke.
Fokus je, nastavlja, na voću i povrću uz dodatak sjemenki, orašastih plodova i obilje vode.
– Luk, celer, hren, daikon, cikla, rotkvice povrće je koje potiče prirodnu detoksikaciju i regeneraciju organizma, a tradicionalno se nazivaju ‘čistači krvi’, pa su stoga ove namirnice prijateljski naklonjene bubrezima i jetri. Budući da su žene često usmjerene na učinkoviti gubitak kilograma i poticanje probave, u redukcijsku detoksikacijsku dijetu treba dodati i suhe smokve, šljive i dovoljnu količinu tekućine – kaže nutricionistica.
Fitokemikalije posebno korisne ženama su lignani i fitoestrogeni. Lignane u najvećem udjelu nalazimo u sjemenkama i ulju lana, a fitoestrogene u raznim mahunarkama, posebice soji, ali i grahu, leći, slanutku, mahunama – stoga ih treba uključiti u ‘ženski’ detoksikacijski jelovnik, savjetuje Vranešić Bender.
– Općenito, mahunarke su poželjne zbog povoljnog profila aminokiselina, niskoga glikemijskog indeksa i brojnih korisnih tvari koje sadrže. U borbi protiv masnog tkiva tradicionalno se koriste grejp i ocat. Naringenin, antioksidans koji se nalazi u grejpu i citrusnom voću, potiče jetru na razgradnju masti i istodobno povećava osjetljivost na inzulin – pojašnjava i dodaje da je zeleni čaj uz dokazani učinak na liniju, učinkovit i u čišćenju organizma jer se pokazalo da povećava proizvodnju ključnih detoksikacijskih enzima i potiče izlučivanje štetnih tvari., pišu 24sata.hr
– Detoksikacijska dijeta treba sadržavati što manje industrijski prerađene hrane, a što više svježih namirnica i obroka pripremljenih blagom termičkom obradom poput kuhanja, pripreme na pari i pirjanja. Također, kvalitetna detoksikacijska dijeta ne zagovara post nego predstavlja uravnoteženu dijetu koja neće uzrokovati nutritivne deficite – napominje nutricionistica Vranešić Bender.
Budući da su u jelovnicima nutricionističkog tima Vitaminoteke zastupljene sve skupine namirnica, zdravi ljudi koji imaju višak kilograma mogu ih koristiti u mršavljenju “na duge staze”, no ne preporučuju se djeci, adolescentima, starijim ljudima te trudnicama i dojiljama, za koje vrijede posebne prehrambene preporuke.
Dopuštena hrana
• Luk, celer
• Hren, cikla
• Daikon, rotkvice
• Suhe smokve i šljive
• Sjemenke i ulje lana
• Grah, leća
• Slanutak, mahune
• Grejp
• Ocat
• Zeleni čaj
Zabranjena hrana
• Alkohol i kofein
• Bijeli šećer
• Mliječni proizvodi
• Industrijski prerađena i teško probavljiva hrana
Tjedni jelovnik
1. DAN
Doručak
• Frape od banane: u blenderu izmiksajte bananu, 10 badema,
2 dl zobenog mlijeka i žlicu meda
Međuobrok
• Suhe smokve (5 komada)
Ručak
• Integralni dvopek (6 komada) namazan namazom od graha: bijeli grah iz konzerve (pola konzerve) zgnječite vilicom i dodajte žličicu maslinova ulja, malo soli i papra i dobro izmiješajte. Namazom premažite dvopek, a na vrh stavite kisele krastavce i pospite klicama (alfalfa ili klicama rotkvica) i dodajte komadić sira ementalera (20 g), probiotički jogurt (150 g)
Večera
• Juha od celera i graška: crveni luk i protisnuti češnjak propirjajte na žlici maslinova ulja, zatim dodajte korijen celera od 50 g i nekoliko stabljika celera narezanih na sitno te začinite solju, paprom, prstohvatom kurkume i origanom te pirjajte 10 minuta. Zatim dodajte mali krumpir narezan na kockice, ulijte vodu i kuhajte. Kuhano povrće pasirajte i zatim dodajte 50 g zamrznutoga graška te kuhajte dok ne omekša. Kikiriki sirovi, nesoljeni (30 g), Svježi ananas (200 g)
Energetska vrijednost: 1624 kcal
Ugljikohidrati (%E): 56%
Masti (%E): 31%
Bjelančevine (%E): 13%
2. DAN
Doručak
• 5 žlica sitnih zobenih pahuljica kuhajte minutu u 2,5 dl zobenog mlijeka i umiješajte prstohvat cimeta
Međuobrok
• Suhe šljive (6 komada)
• Šaka lješnjaka (30 g)
Ručak
• Burgeri od puretine i tikvica: 125 g mljevene puretine pomiješajte s 1/4 sitno nasjeckane tikvice i 2 žlice krušnih mrvica, začinite solju, paprom i s malo čilija. Oblikujte dva popečka i ispecite na grill tavi na naglo na malo ulja.
• 100 g salate od crvenoga kupusa začinjene s 2 žličice maslinova ulja i jabučnim octom
• 200 g kuhanih zelenih mahuna, prelivene žličicom maslinova ulja
Večera
• Frape od manga s đumbirom: u blenderu izmiksajte naribani đumbir, mrkvu, sok limete ili limuna, manji mango i 2 dl svježeg soka od naranče, 5 rižinih krekera
Energetska vrijednost: 1609 kcal
Ugljikohidrati (%E): 56%
Masti (%E): 31%
Bjelančevine (%E): 13%
3. DAN
Doručak
• Prosena kaša s voćem: skuhajte 50 g prosa u vodi, iscijedite polovicu naranče i sok pomiješajte s prosom. Drugu polovicu narežite na komadiće, zatim dodajte narezani kivi i bananu te žličicu usitnjenih sjemenki lana
Međuobrok
• Jabuka
Ručak
• Varivo od poriluka i slanutka: na žlici ulja propirjajte sitno nasjeckani poriluk (pola manjeg). Zatim dodajte 100 g batata narezanog na kockice, zalijte vodom i žlicom pasirane rajčice te kuhajte 10 minuta. Dodajte 50 g slanutka (prethodno skuhanog) i kurkumu te kuhajte 10-ak minuta. Pospite peršinovim listom
• 2 rižina krekera
Večera
• Integralni dvopek (5 komada) namazan sirnim namazom (50 g) uz dodatak mozzarelle (60 g) • Svježa korabica
• 3 dl svježe cijeđenog soka od grejpa i naranče
Energetska vrijednost: 1602 kcal
Ugljikohidrati (%E): 62%
Masti (%E): 23%
Bjelančevine (%E): 15%
4. DAN
Doručak
• Integralni dvopek (4 komada) namazan maslacem od kikirikija (4 žličice) i pekmezom (2 žlice)
• Šalica zobenog mlijeka (2,5 dl)
Međuobrok
• Jabuka
• Probiotički jogurt (330 g)
• Suhe marelice (50 g)
Ručak
• 30 g palente skuhajte sa žličicom maslinova ulja i poslužite s 200 g čvrstog jogurta i žličicom usitnjenih sjemenki lana
Večera
• Kus-kus s gljivama i bučom uz dodatak dvije žlice parmezana
• Propirjajte žlicu luka na žlici maslinova ulja. Zatim dodajte 50 g gljiva narezanih na listiće i zalijte žlicom bijelog vina. Malo propirjajte pa dodajte 50 g buče. U međuvremenu zakuhajte vodu i prelijte preko 50 g kus-kusa te pustite da stoji desetak minuta i zatim ga dobro promiješajte. Gotovi kus-kus umiješajte u gljive i sve kratko pirjajte. Na kraju umiješajte žličicu maslaca i peršinov list.
• Zelena salata pomiješana s radičem, začinjena sa 100 g octa i s dvije žličice maslinova ulja
Energetska vrijednost: 1591 kcal
Ugljikohidrati (%E): 53%
Masti (%E): 33%
Bjelančevine (%E): 14%
5. DAN
Doručak
• 50 g kukuruznih pahuljica
s 200 g light kefira
Međuobrok
• Nar, komad
• Banana
Ručak
• Riblja salata od oslića, krumpira i rikule
• 200 g krumpira ogulite, narežite na kockice i skuhajte. 150 g oslića skuhajte u vodi s nekoliko zrna papra, lovorovim listom i nekoliko kriški limuna. Skuhani oslić natrgajte na manje komade. Napravite preljev od limunova soka (pola limuna), žlice maslinova ulja, mljevenog papra i peršinova lista. Sve sastojke pomiješajte, dodajte 100 g rukole i prelijte preljevom te promiješajte.
Večera
• Dvije kriške raženoga kruha
• 200 g kelja na lešo, prelivenog žlicom maslinova ulja i posutog sjeckanim češnjakom
• Šaka oraha
Energetska vrijednost: 1594 kcal
Ugljikohidrati (%E): 52%
Masti (%E): 32%
Bjelančevine (%E): 16%
6. DAN
Doručak
• U blenderu izmiksajte bananu, 200 g mladog (baby) špinata, 250 ml soka od jabuke i sok od jednog limuna ili limete
Međuobrok
• Paketić integralnih krekera (30 g)
• Grožđice (50 g)
Ručak
• Vegeburgeri – 3 komada:
15 g sirove leće ili graha (50 g kuhanih mahunarki), žlica sitnih zobenih pahuljica, češanj češnjaka, peršin, dimljeni tofu (30 g), žličica maslinova ulja, sol
Umak: žlica vrhnja (zobenog, sojina ili kiselog), pola žličice senfa, pola žličice kurkume Priprema: U kuhanu izgnječenu leću dodajte zobene pahuljice, češnjak, peršin, dimljeni tofu i sol. Promiješajte i oblikujte okrugle plosnate oblike. Zagrijte pećnicu na 180°C i pecite burgere 10 minuta pa ih okrenite na drugu stranu i pecite još 10 minuta. Poslužite uz umak i kuhanu integralnu rižu (skuhajte 50 g).
• Naribana cikla i mrkva (100 g) na salatu, začinjene octom i s dvije žličice maslinova ulja
Večera
• 80 g tune konzervirane u maslinovu ulju
• 3 integralna dvopeka
• 200 g jogurta s umiješanim zamrznutim višnjama (100 g), žlicom meda i malo cimeta ili muškatnog oraščića
Energetska vrijednost: 1597 kcal
Ugljikohidrati (%E): 57%
Masti (%E): 29%
Bjelančevine (%E): 14%
7. DAN
Doručak
• Dva tvrdo kuhana jajeta s dva komada integralnog tosta, svježa paprika
Međuobrok
• Kruška
• 50 g sušenih brusnica
Ručak
• Tikvice punjene heljdom i tofuom. Sastojci: tikvica, rajčica, žlica ulja, 2 žlice sjeckanog luka, pola ribane mrkve (oko 50 g), 6 žlica heljdine kaše, tofu narezan na kockice (50 g), peršinov list, sol i papar Priprema: Sitno nasjeckan luk i ribanu mrkvu ispirjajte na žlici ulja. Smjesu pirjanog luka i mrkve umiješajte u heljdinu kašu te dodajte tofu i peršinov list. Smjesu začinite solju i paprom. Tikvice izdubite, složite ih u dublju posudu, a između stavite kriške rajčice. Tikvice napunite pripremljenom smjesom pa nalijte malo vode u posudu tako da voda prekrije dno. Tikvice pecite u pećnici na umjerenoj temperaturi dok ne omekšaju.
• 100 g grah salate
Večera
• Sendvič od integralnog baguetta (100 g) sa žličicom pesta genovese, mozzarellom narezanom na tanke kriške (60 g, pola pakiranja od 125 g) i rajčicom narezanom na kriške (100 g, pola rajčice)
Energetska vrijednost: 1628 kcal
Ugljikohidrati (%E): 54%
Masti (%E): 30%
Bjelančevine (%E): 16%
