
Ovi trikovi donose brojne prednosti poput stabilne energije, bolje kontrole tjelesne težine i smanjenja rizika od kroničnih bolesti.
Jeste li se ikada osjećali iscrpljeno ubrzo nakon obroka ili primijetili kako vas neki obroci zasite na duže vrijeme, dok vas drugi ostave gladnima za sat vremena? Tajna se vrlo često krije u načinu na koji kombinirate namirnice, jer to može značajno utjecati na razinu šećera u krvi, energiju i dugoročno zdravlje.
Ova ideja dobila je popularnost zahvaljujući istraživanjima poput onih koje je vodio dr. David Ludwig s Harvarda, stručnjak za prehranu i autor knjige “Always Hungry?”. Ludwig objašnjava da nije samo važan izbor namirnica, već i njihova kombinacija i način pripreme.
Glikemijsko opterećenje
Ključan pojam je glikemijsko opterećenje (GO) hrane koju jedemo. GO je zapravo mjera koja kombinira količinu ugljikohidrata u obroku i njihov učinak na razinu šećera u krvi. Za razliku od glikemijskog indeksa (GI), koji se fokusira samo na brzinu podizanja šećera, GO uzima u obzir i veličinu porcije – što ga čini praktičnijim za svakodnevnu primjenu.
Kontrola glikemijskog opterećenja ne mora biti komplicirana, a donosi brojne prednosti poput stabilne energije, bolje kontrole tjelesne težine i smanjenja rizika od kroničnih bolesti.
Evo nekoliko jednostavnih savjeta koji vam mogu pomoći.
Odaberite cjelovite žitarice
Bijeli kruh, tjestenina i riža imaju visok glikemijski indeks i opterećenje. Zamijenite ih cjelovitim opcijama poput integralnog kruha, smeđe riže i zobi. Ove namirnice sadrže više vlakana, što usporava apsorpciju glukoze.
Kombinirajte proteine i masti
Proteini i zdrave masnoće, poput onih iz orašastih plodova, avokada ili maslinovog ulja, smanjuju brzinu probave ugljikohidrata i stabiliziraju razinu šećera u krvi.
Jedite manje porcije ugljikohidrata
Velike količine ugljikohidrata odjednom značajno povećavaju glikemijsko opterećenje. Podijelite obroke na manje dijelove i konzumirajte ih ravnomjerno tijekom dana.
Birajte hranu bogatu vlaknima
Povrće, voće s niskim GI-jem (poput bobica i jabuka), mahunarke i sjemenke odličan su izbor. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krv i pomažu u održavanju sitosti.
Ograničite unos rafiniranog šećera
Slatkiši, gazirani napici i procesuirana hrana povećavaju glikemijsko opterećenje. Umjesto toga, zasladite obroke prirodnim opcijama poput stevije ili meda, ali u umjerenim količinama.
Prilagodite termičku obradu hrane
Dulja termička obrada povećava GI hrane. Primjerice, kuhani krumpir ima viši GI od pečenog. Birajte metode kuhanja koje zadržavaju niži GI.
Pazite na redovitost obroka
Preskakanje obroka vodi do naglog pada šećera u krvi, što može izazvati prejedanje i nagle skokove razine glukoze. Jedite redovito kako biste održali stabilnu energiju.
Primjenom ovih savjeta, ne samo da ćete upravljati razinom šećera u krvi, već ćete se osjećati energičnije i dugoročno čuvati svoje zdravlje.