Sunce prži, vrućine umaraju… Vrijeme je za ljetni režim prehrane.
Mnogo puta imali smo priliku čuti da se životni stil, u korelaciji s pravilnom prehranom, mijenja u skladu s prirodom, tj. s godišnjim dobom koje je u tijeku. Iako je teško mijenjati prehrambene obrasce, ponekad je to nužno kako bi se zadovoljile sve nutritivne potrebe, ali i očuvala homeostaza organizma, napominje Anita Car, prof. savjetnik Anita Car, dipl. ing. preh. teh., nutricionist.
– Ljeto nam se vratilo, a s njime i veća izloženost suncu, duži dani, češće aktivnosti na otvorenom. Povećana izloženost sunčevom zračenju dovodi do većeg stvaranja slobodnih radikala – molekula koje mogu oštetiti DNK, proteine i stanične membrane. Dugoročno, to može pridonijeti upalnim procesima, starenju kože i razvoju bolesti – upozorava nutricionistica.
Antioksidansi, dodaje stručni dio objašnjenja, neutraliziraju slobodne radikale i time štite stanice, smanjuju oštećenja kože od sunca te poboljšavaju elastičnost i hidrataciju kože. Tu ulogu potvrđuju i neka klinička istraživanja (npr. Heinrich et al., 2011.; Stahl et al., 2006.).
Antioksidansi čuvaju stanice
Koji su najpoznatiji antioksidansi? To su, podsjeća Anita Car, vitamin C (kojega ima u bobičastom voću, agrumima, paprici, rajčici itd.), vitamin E (ima ga u biljnim uljima, bademima, sjemenkama itd.), beta-karoten (potiče proizvodnju melanina te tako doprinosi prirodnoj zaštiti kože, a nalazi se u mrkvi, batatu, dinji itd.), likopen (štiti od UV-oštećenja, ima ga u rajčici i lubenici) te polifenoli (npr. zeleni čaj, maslinovo ulje, tamno bobičasto voće itd.).
Jaki antioksidansi, dodaje nutricionistica, su lutein i zeaksantin, a nalazimo ih u povrću zelene boje.
– Dakle, ljetni obrazac prehrane naglasak daje laganijoj hrani, s puno voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, fermenata i različitih salata. Sezonske namirnice imaju više nutrijenata jer su ubrane u optimalnoj zrelosti, a lokalna proizvodnja osigurava svježinu i manji ugljični otisak – naglašava i taj aspekt prehrane.
Izbjegavati prženo i pečeno
Što se tiče masnoća, nutricionistica napominje da naglasak treba biti na hladno prešanim uljima (npr. bučino ili maslinovo), a kvalitetne masnoće možemo dobiti konzumacijom orašara i sjemenki.
– U ljetnim mjesecima bilo bi dobro izbjegavati puno pržene i pečene hrane. Naravno, tu su i lako probavljivi proteini koje nalazimo u bijelom mesu, a posebno u ribi koja je nekako sinonim za ljeto, čime će se osigurati adekvatan unos navedenog nutrijenta. Uvijek volim naglasiti da s količinom proteina ne valja pretjerivati jer za njihovu razgradnju organizam mora potrošiti više energije nego za razgradnju masti i ugljikohidrata, a to znači da se organizam više „zagrijava”! – otkriva jednu tajnu Anita Car.
Čuvajte se dehidracije
Visoke temperature u ljetnim mjesecima uzrokuju pojačano znojenje, a time i povećan gubitak tjelesne tekućine i elektrolita, s naglaskom na kalij, natrij i magnezij. Gubitak vode kroz znojenje može biti i do 2–3 litre dnevno. A blaga dehidracija (gubitak 1–2 % tjelesne mase vodom) može uzrokovati pad kognitivne i fizičke sposobnosti. Upravo je zato, napominje Car, važno redovito tijekom dana piti vodu i bez osjećaja žeđi ili konzumirati voće i povrće s visokim udjelom vode.
– Lubenice i krastavci su fantastičan odabir jer su to namirnice koje „hlade” organizam, ali su ujedno bogate i vodom te važnim nutrijentima. U borbi protiv žeđi mogu se uključiti juhe, hladne juhe, biljni čajevi, ali i smoothiji. Kad se u smoothie umiješa više voća zajedno, dobiva se širok spektar esencijalnih vitamina, minerala, balastnih tvari i antioksidansa, a upravo je to „zaštitna bomba” organizmu – daje nekoliko smjernica kako se hraniti preko ljeta nutricionistica Anita Car.
Zaključno, poručuje da pravilna prehrana u ljetnim mjesecima može igrati ključnu ulogu u prevenciji dehidracije, očuvanju ravnoteže elektrolita, smanjenju oksidativnog stresa i održavanju energije.
