Već smo sto puta čuli i pročitali da su najbolje vježbe za gađanje mišića core-a, centra našega tijela, plankovi. No, pisala sam i sama o tome i opet ću vas malo, a možda malo, razočarati jer nisu samo plankovi ti koji gađaju mišiće core-a.
Kao početniku i osobi koja nema dovoljno jak mišićni tonus core-a nikako, ali nikako ne bi preporučila izvođenje planka, tek bi s njime radila isključivo vježbe koje gađaju centralne mišiće tijela, a to bi bile leđne ekstenzije, vježbe za trbušne mišiće, vježbe za zdjelicu itd. pa bi tek kada vježbač stasa krenula u plankove.
Prvo je potrebno neko osnovno znanje da bi u položaju planka uopće aktivirali (prvo svjesno, kasnije to dolazi automatizmom) mišiće koje moramo aktivirati. Zanimljivo je to da svi mi znamo da u core spadaju mišići zdjelice, no rijetko tko će svjesno stisnuti i time aktivirati mišiće stražnjice, a kamo li mišiće smještene u dubokom sloju core-a za koje vježbač niti ne zna da postoje te samim time ne zna kako ih aktivirati. Osim savršeno pozicioniranog cijelog tijela, potreban je i savršen dah koji također sudjeluje u gađanju mišića core-a.
Važna stvar!
Najčešća greška je ta da se vježbači samo postave na sve četiri i bez aktivacije mišića core-a štete svojoj kralježnici, zglobovima i kostima, pa je na kraju to tužno i ružno, s time da mišići koje želite aktivirati plankom ne sudjeluju.
Iz tog razloga ovaj trening preporučujem naprednim vježbačima kojima je vježba plank dobro poznata te se znaju pravilno pozicionirati u njoj jer tada vježba ima smisla, u suprotnom nema!
Ukupno napravite tri kruga, a između svakog kruga odmorite dvije minute te popijte malo vode.
Vaša trenerica Ivana
v-up –podizanje trupa i nogu u sjedeći položaj
20 ponavljanja
plank u uporu na laktovima –svjesna aktivacija mišića zdjelice te stabilnost gornjeg dijela trupa
60 s
rameni most –podizanje zdjelice
20 ponavljanja
plank u uporu na podlakticu sa smanjenom bazom oslonca
30 s svaka ruka
Ekstenzija leđa
20 ponavljanja
obrnuti plank u uporu na šakama
60 s
plank u uporu na šakama s naizmjeničnim tap/suprotni dlan rame
60 s
plank u uporu na podlakticama na smanjenu bazu oslonca, na jednu nogu
30 s svaka noga
