Pravilna prehrana prije i poslije treninga može potaknuti izgradnju mišića, objašnjava nutricionistica Michele Fumagalli...
Kada je riječ o izgradnji mišića, vježbanje je svakako
prioritet. Nećete postati jači ako ne vježbate, a
vježbanje snage s opterećenjem (postupno povećavajući
težinu) je najbolji način da to učinite, ali prehrana je
također važan faktor.
Pravilna prehrana prije i poslije treninga može potaknuti
izgradnju mišića. Vjerojatno ste već čuli da je nekoliko sati
nakon treninga ključno za ponovno ‘punjenje goriva’,
a vaši mišići aktivno rade. Proteini vašem tijelu daju
aminokiseline koje su potrebne za izgradnju mišića.
Prema nutricionistkinji Michele Fumagalli
za izgradnju mišića trebate proteine i ugljikohidrate. Dok
proteini obnavljaju mišiće, ugljikohidrati obnavljaju energiju.
Ako radite trening snage, trebat ćete više
proteina. Kardio trening kao trčanje, plivanje ili
biciklizam zahtijevaju više ugljikohidrata, ali svakako trebate
oboje ako želite izgraditi mišiće.
Što je najbolje jesti nakon treninga?
Cijeli i uravnoteženi obrok, ako je moguće. Zdravi obrok sadrži
proteine i ugljikohidrate, ali vitamine i vlakna. Ako nakon
vježbanja možete pojesti puni obrok, Fumagalli preporučuje da
ga podijelite na četiri dijela.
Četvrtina bi trebala biti zdrav ugljikohidrat, poput smeđe
riže; jedna četvrtina bi trebala biti izvor
proteina kao što je losos, piletina, a
ostatak, otprilike polovica tanjura, trebalo bi biti povrće.
Ako ne možete jesti cijeli obrok, u tom slučaju preporučuje:
toast s dva jaja, pola šalice zobi s bobičastim voćem
ili grčki jogurt s mueslima i bobičastim voćem.
Volite proteinske napitke? Fumagalli
za Popsugar objašnjava da su unaprijed priređene
kombinacije odlične i praktične.
‘Ako ćete jesti cijeli obrok jedan sat nakon treninga, onda se ne
morate brinuti za proteine. Ali ako trebate taj napitak, možete
ga popiti uz zdrave ugljikohidrate sa strane kao što su jabuka
ili banana’, dodala je.
Nemojte zaboraviti na hidratizaciju
‘Najvažnija stvar nakon vježbanja je osigurati dovoljan unos
tekućine, osobito vode’, kaže Fumagalli.
Preporučuje vodu s elektrolitima osobito ako ste imali
težak kardio trening. Dodaje da je jako važno paziti što jedemo
tijekom dana.