Na poslu i kod kuće provodimo sat za satom sjedeći, buljeći u ekrane, a naša leđa pate i postaju sve bolnija.
Bolovi u leđima jedan su od najvećih problema današnjice. Skoro
svaka osoba barem je jednom u životu osjetila neizdrživu bol u
leđima, a ne neki s takvom boli žive svaki dan. Većina nas živi
sjedilačkim načinom života, stalno smo na računalima i mobitelima
te zaboravljamo za to vrijeme ispravno sjediti. Autorica knjige
Rethink Your Position, Katy Bowman, kaže kako je najveći problem
zbog kojeg dolazi do boli – nedostatak kretanja: “Imamo problem s
kretanjem, a nuspojava problema s kretanjem je problem s
držanjem. Mi smo ‘nindže’ sjedenja”, prenosi The Guardian.
Ali, postoji deset načina na koje možete poboljšati svoje držanje
i riješiti se boli u leđima:
1. Smanjite vrijeme provedeno na mobitelima
Buljenje u naše telefone toliko je stalno i sveprisutno da
postoji kratica za učinak koji ima na nas: FHP ili položaj glave
naprijed. Bowman govori o ‘kontrapozama za moderan život’:
načinima da izazovemo automatske položaje u koje nas život
postavlja. Jedna od njezinih FHP kontrapoza je ‘namještanje
glave’. Bez podizanja prsnog koša, klizite glavom natrag prema
zidu iza sebe, dok istovremeno podižete vrh glave prema stropu.
Radite to kad god se sjetite: čitajući, hodajući i, da, gledajući
u svoj telefon.
2. Krećite se
Potaknite se da se više krećete kod kuće. Bowman predlaže da
stavite ljepljive ceduljice na vrh vrata kako biste stvorili
‘stanice za dosezanje’ koje vas podsjećaju da se protegnete. “Ako
niste dovoljno visoki da dosegnete vrh dovratnika s obje ruke,
radite jednu po jednu stranu”.
3. Nastavite se kretati kroz bol
Ako imate bolove u leđima, a nemate drugih simptoma – kretanje je
za vas apsolutno sigurno i korisno. Ljudi se nakon epizode bolova
u leđima prepadnu kretanja i na kraju se kreću manje nego ikad
prije.
4. Oslobodite se brige oko težine
Većina nas smatra da nošenje stvari – torbica natrpanih
prijenosnim računalima i bocama vode, torbi za jedno rame ili
neravnomjerno napunjenih torbi za kupovinu – uzrokuje probleme s
leđima i ramenima. “To je prilično opovrgnuto”, kaže Ashley
James, direktorica prakse i razvoja u Chartered Society of
Physiotherapy. “U stvarnosti, nošenje malo tereta na leđima je
dobro: postat ćete jači. Opterećenje je dobro za kralježnicu.
Brinemo se da ćemo preopteretiti kralježnicu, ali jačamo mišiće,
diskove, ligamente oko kralježnice – opterećenje je dobro za
nju”.
5. Pazite na svoja stopala
“Stopala su temelj za cijelo tijelo”, kaže Rebeca Gomez,
direktorica u The Foot Clinic. Kada peta nije poravnata, sve
ostalo ima tendenciju kolapsa, a noga se iznutra rotira. Kako bi
spriječila probleme, Gomez preporučuje cipele s vezicama, čičak
trakom ili patentnim zatvaračima – “nešto što vas drži oko
gležnja” – i izbjegavanje natikača te vrlo ravnih cipela na dulje
vrijeme. Tjeraju nas da se uhvatimo nožnim prstima, “što znači da
se nožni prsti deformiraju i ne poravnaju i možete dobiti
preopterećenje na stopalu”. Bilo koja sportska obuća –
uključujući i one za hodanje – treba slobodnu širinu palca u
predjelu nožnih prstiju, što često znači za veličinu veći broj
obuće od uobičajene.
Gležnjevi su nam također postali slabiji, kaže Gomez, pa ih
ojačajte podizanjem pete. Stavite tenisku lopticu između
gležnjeva, držeći nožne prste blizu jedan uz drugog, a zatim,
koristeći policu, stol ili pult za ravnotežu, brzo se popnite na
prste i spustite polako i nježno, bez ispuštanja loptice. U
idealnom slučaju, jednom godišnje pregledajte svoja stopala,
poput vida ili zubi. “Žuljevi i kurje oči znak su upozorenja da,
mehanički, nešto nije ispravno”, kaže Gomez.
6. Istegnite se
Jednostavna istezanja dobar su korektiv za sjedilački način
života. Stavite ruke na naslon stolca ili rub stola te hodajte
unatrag dok vam se prsta ne spuste paralelno s podom. Zatim,
pomičite kukove u jednu pa u drugu stranu.
Gomez također preporučuje duboko istezanje listova. “Ako su vam
listovi zategnuti, udarate petom u tlo dok hodate, što može
uzrokovati probleme”. Stavite debelu knjigu na pod ispred nečega
– stola, stolice, police – za što se možete držati radi
ravnoteže. Stavite prednji dio oba stopala na rub knjige s petama
na podu. Uvucite stražnjicu, zatim pokušajte podignuti nožne
prste s knjige. Držite 60 sekundi. Kad se istežete, uvijek to
radite na izdisaj, dodaje King. “Kad izdišete, svi unutarnji
mišići se opuštaju”. I nemojte se istezati dok ne dođete do točke
boli. “Istegnite se do boli, do točke ugriza. I ne trzajte”.
7. Optimizirajte svoj ured
Podignite naslon za leđa vaše stolice kako bih povećali lumbalnu
potporu. “Želite da prirodna zakrivljenost vaše kralježnice bude
podržana.” Kako biste dobro provjerili svoj radni prostor,
pripazite na ove osnove: glava bi vam trebala biti uspravna s
ušima iznad ramena, leđa blago zabačena i oslonjena, laktovi
savijeni pod 90 stupnjeva s podlakticama u ravnini sa stolom, a
stopala oslonjena tako da stražnja strana bedara je paralelna s
podom.
8. Ojačajte dno zdjelice
Znamo da nam treba snažna jezgra, ali možda ne shvaćamo da to
uključuje dno naše zdjelice. “Dno zdjelice je poput
mini-trampolina koji drži vaš mjehur, crijeva i sve vaše
visceralne organe; održavanje tonusa i zdravlja od najveće je
važnosti”, kaže King. Kegelove vježbe su dobre, dodaje, ali
nemojte pretjerivati s njima jer možete dobiti grč. “Ljudi se
uhvate i rade to predugo: napravite 10 Kegela, a zatim odmorite
sat ili dva”. Ako nikada prije niste radili Kegelove vježbe,
jedan od prijedloga je da se pretvarate da pokušavate zaustaviti
protok urina dok mokrite, a zatim se opustite. Nemojte to činiti
dok zapravo piškite i nemojte zadržavati dah, uvlačiti trbuh,
skupljati noge ili stezati stražnjicu dok se stežete. Kegelove
vježbe mogu biti lakše u početku ležeći. King također preporučuje
obrnuti (ili “ekscentrični”) položaj: počnite sjediti, a zatim se
lagano nagnite unatrag iz struka na izdisaju malo iznad vašeg
sjedećeg položaja i zadržite pet do deset sekundi.
9. Dišite
“Loše držanje je o disanju”, kaže King. Linea alba – traka
vezivnog tkiva koja se spušta niz prednji dio vašeg trbuha –
povezana je s vašim parasimpatičkim i simpatičkim živčanim
sustavom. “Dakle, stres i tjeskoba će vas staviti u ovaj
sklupčani položaj dok se linea alba steže. Najbolji način za
oslobađanje linea albe bez fizičke intervencije jest disanje. ”
Očito, svi to ionako radimo, ali morate to učiniti kako treba.
Morate disati tako da trbuh izlazi van. Ako se prsa pomiču,
radite to pogrešno.” Uključite nekoliko minuta pravilnog disanja
u svoju dnevnu rutinu.
10. Promijenite položaj
Najveći problem za većinu nas nije loše držanje, već neuspjeh u
promjeni položaja. Na poslu, “svakog sata idite na toalet čak i
ako ne morate, umijte lice, pokrenite tijelo”, predlaže King.
“Nemojte se zabavljati sjedeći”, poziva Bowman. “Skloni smo
opuštanju uma na štetu našeg fizičkog tijela. Ne morate gledati
TV manje, samo drugačije. Vaše najbolje držanje je vaše sljedeće
držanje”.