Neka svaki trening za vas predstavlja fizičko i psihičko opuštanje
Vježbanje je neophodno za zdrav život. Ne brinite, ako kod kuće
nemate girju, možete ovaj trening odraditi i bučicama. Sada kada
smo ustanovili da za odraditi trening, izgovor ne postoji,
krenimo na posao. Prije glavnog djela treninga potrebno se dobro
pripremiti.
Ta priprema obuhvaća adekvatno zagrijavanje kao početak treninga,
pa razgibavanje koje radimo neposredno prije glavnog djela
treninga, a sve kako bi mišići bili dovoljno spremni za daljnje
akcije, te kako ne bi došlo do nepotrebnih povreda. Iako se tu ne
radi o nekim teškim povredama, svejedno je potrebno dobro
pripaziti na kretnje lokomotornog sustava i adekvatnu pripremu.
Kod zagrijavanja izvodimo kružnice, fleksije, lagane ekstenzije i
rotacije, a posebno pazimo na to da pokreti tijela nisu prenagli
i pregrubi.
Adekvatno zagrijavanje traje od pet do osam minuta, zatim odmah,
bez prekida, kako se ne bismo natrag ohladili, prelazimo na
razgibavanje. To činimo tako da kretnje i vježbe iz glavnog djela
treninga napravimo u manjim amplitudama i ponavljanjima, a sve
kako bismo tijelo pripremili upravo za to što će raditi. Često
spadaju skokovi, ako ste zdravi, čučnjevi težinom vlastitog
tijela, hodanje rukama u položaj upora, puzanje, lateralni
iskoraci i kretnje i slično. Jednom kada ste tijelo pripremili na
ovakav način, možete početi s glavnim djelom treninga bez straha
da ćete se ozlijediti. Trening će tako biti siguran i učinkovit.
Jednako tako je važno trening i završiti. Tu smo posebno pažljivi
jer kod istezanja ne smijemo raditi nagle trzajne kretnje koje bi
mogle taj još topli mišić rastegnuti do mjere kada pretjeramo,
što na koncu danima nakon treninga osjećamo kao nelagodu. Lagano,
uz kontrolu dubokog daha, istežete mišićna vlakna na način da
udaljite polazište i hvatište mišića, držite položaj između
trideset i četrdeset sekundi te lagano popuštate i krećete na
drugi. Na taj ćete način treninga završiti s olakšanjem i dalje
nastaviti s svakodnevnim zadaćama bez nepotrebnog stresa. Neka
svaki trening za vas predstavlja fizičko i psihičko opuštanje.
Trening – vježbe izvodite svaku po trideset sekundi s odmorom
između svake vježbe od deset. Napravite nekoliko serija, od pet
do sedam.
– veslanje u pretklonu
– sklek s rukama na povišenju
– rumunjsko lateralno mrtvo dizanje
– iskorak prema iza (prvo jedna pa druga strana/noga)
– rameni naizmjenični potisak
– zamah s obje girje istovremeno