Ljudi često žele znati jesu li predodređeni da razviju neku bolest (primjerice rak dojke ili Alzheimerovu bolest) zato što je prisutna u njihovoj obitelji te ih zanima mogu li svoj stil života i okolinu postaviti na način koji nadmašuje genetski rizik...
Statistike pokazuju da se oko 30 posto odraslih bori s
kratkotrajnim poremećajem spavanja i oko 10 posto s
dugotrajnim poremećajem spavanja. Ako se ne možete sjetiti kada
ste zadnji puta zaspali normalno, bez buđenja tijekom noći,
mogli biste biti u iskušenju pomisliti da je loše spavanje
upisano u vaš DNK. No, je li to stvarno istina? Ili vaše
okruženje i stil života imaju veći utjecaj na san nego što
mislite? Dva stručnjaka za spavanje otkrili su o čemu se zapravo
radi, piše Mind Body Green.
Ljudi često žele znati jesu li predodređeni da razviju neku
bolest (primjerice rak dojke ili Alzheimerovu bolest) zato
što je prisutna u njihovoj obitelji, te ih zanima mogu li svoj
stil života i okolinu postaviti na način koji nadmašuje genetski
rizik. Kad je riječ o nekim bolestima, otkriveno je da
okolina igra nevjerojatno jaku ulogu. Na primjer, oko 5
posto karcinoma može se objasniti samo genetikom.
No, što kada je u pitanju spavanje? Jesu li neki od nas doista
predodređeni da budu “loši spavači” zahvaljujući našem
DNK-u, ili naše okruženje i način života utječu na naš odmor
više nego što mislimo? Prema psihologu za spavanje dr. Joshui
Talu, “ideja da se ‘loše spava’ ima zasluga u genetici.” Drugim
riječima, ako imate roditelja ili baku i djeda koji imaju
problema sa spavanjem, veća je vjerojatnost da ćete doživjeti
isto.
– Postoji sve veći broj istraživanja koja pokazuju da geni igraju
ulogu u vremenu spavanja, količini i kvaliteti sna. Znamo da geni
utječu na to koliko sna bi osoba trebala, kao i na vrijeme
spavanja, što znači je li noćna ptica ili ranoranilac – dodaje
Nishi Bhopal, doktorica medicine,
certificirana psihijatrica i liječnica za
spavanje.
Prema Bhopal, genetika također može biti odgovorna za 31 posto do
58 posto vjerojatnosti da će osoba doživjeti nesanicu,
iako treba još puno toga naučiti prije nego što se
može provesti genetsko testiranje na nesanicu u svakodnevnoj
liječničkoj ordinaciji.
Možete li prijeći iz ‘lošeg spavača’ u ‘dobrog spavača’?
Unatoč činjenici da postoje genetski čimbenici u igri kada je
spavanje u pitanju, to ne znači da je ikome predodređeno da
cijeli život bude “loš spavač”. Znamo da općenito način na koji
živimo ima ogroman utjecaj na naše zdravlje. Na primjer,
revolucionarna studija objavljena 2020. pokazala je da pet
čimbenika načina života može smanjiti rizik od prerane smrti za
38 posto — bez obzira na genetiku. Spavanje nije ništa
drugačije.
– Geni nisu vaša sudbina. Čak i ako netko ima gene koji ga
predisponiraju za nesanicu, to ne znači da mu je suđeno da doživi
nesanicu. Uz preventivne mjere i intervencije, ekspresija gena
može se modificirati. Mogli biste imati gen za određenu bolest,
ali to ne znači da je gen aktiviran. To je u biti sjeme za gen.
Neki uzroci stresa mogu aktivirati taj gen, ali hoće li se on
aktivirati ovisi o genetskim čimbenicima i čimbenicima iz
okoliša. To znači da genetska predispozicija ne znači da ćete
loše spavati, već znači da imate priliku za to – kaže Bhopal.
Drugim riječima, kvaliteta vašeg sna je barem djelomično pod
vašom kontrolom.
5 načina da optimizirate svoj san:
1. Promijenite način razmišljanja
Razmišljanje “loše spavam” može učiniti više štete nego koristi i
postati samoispunjavajuće proročanstvo.
– Ako netko vjeruje da ‘loše spava’, mogao bi se početi baviti
ponašanjima koja pogoršavaju san, poput većeg truda da
zaspe, što može dovesti i do tjeskobe, zatim upotrebe
kofeina da ostanu budni tijekom dana, ili upotrebe
alkohola za uspavljivanje noću. Problem sa spavanjem
bi u početku mogao biti genetski, ali ga obično održavaju na
životu vaše misli i radnje oko spavanja – objašnjava Bhopal.
Kako biste se oslobodili ovog začaranog kruga, pokušajte
napraviti korak unatrag i shvatiti da je svatko ustrojen malo
drugačije. Neki ljudi su manje pod stresom, a neki više. Budite
uvjereni da vaše tijelo zna kako dobiti potreban san i da će se
to dogoditi s vremenom.
2. Vodite računa o higijeni spavanja
Ponekad je za poboljšanje sna potrebno samo vratiti se osnovama i
provjeriti svoju higijenu spavanja. Bhopal napominje da to
uključuje navike poput održavanja dosljednog rasporeda spavanja,
smanjivanja upotrebe alkohola i kofeina, reguliranja izlaganja
svjetlu i mraku u odgovarajuće vrijeme i redovite tjelesne
aktivnosti. Biti selektivan u pogledu hrane koju jedete prije
spavanja također može imati veliki utjecaj, a uvođenje
visokokvalitetnog dodatka prehrani u vašu rutinu može biti pravi
spas sna.
3. Provjerite postoje li medicinski problemi
– Kada se netko bori s kvalitetom sna, želimo biti sigurni
da nema medicinskih problema – kaže Bhopal.
To uključuje poremećaje spavanja kao što su apneja za vrijeme
spavanja, narkolepsija, sindrom nemirnih nogu i druga stanja, kao
i neke lijekove koji mogu utjecati na san.
4. Pokušajte s kognitivno bihevioralnom terapijom
– Kognitivno bihevioralna terapija za nesanicu doista djeluje –
kaže Tal.
Zapravo, tvrdi da je vidio da je učinkovit kod oko 90 posto ljudi
i koristan za sve različite vrste spavača.
5. Znajte da savršen san ne postoji
– Važno je zapamtiti da potrebe i kvaliteta sna variraju i
da ne postoji savršen san – objašnjava Bhopal.
Usredotočite se na optimizaciju onoga što možete, ali nemojte se
uzrujavati zbog noći lošeg sna tu i tamo.