Iako obje imaju svoje prednosti i nedostatke, bijela je riža tijekom godina stekla lošu reputaciju...
Vrijeme je večere i shvatite da vam treba brzi prilog za glavno
jelo. Ali, kada otvorite ormarić, vidjet ćete da imate dvije
opcije riže. Smeđu i bijelu rižu – koju odabrati? ‘Ljudi bi
trebali jesti rižu u kojoj uživaju”, kaže za Yahoo Maya
Feller, registrirana nutricionistica, ‘Postoji niz vrsta riže,
crna, smeđa, crvena i bijela, sve s različitim okusima i
profilima hranjivih tvari. Riža je savršen par tofuu, sjemenkama,
životinjskim proteinima, povrću i još mnogo toga’.
Iako obje imaju svoje prednosti i nedostatke, bijela je riža
tijekom godina stekla lošu reputaciju. Nutricionisti su
razjasnili koja je razlika između smeđe i bijele riže kako biste
s pouzdanjem mogli odabrati najbolji izbor za sebe.
Glavna razlika između ove dvije je ta što je smeđa riža cjelovito
zrno, objašnjava registrirana dijetetičarka Catherine Perez:
‘Cjelovite žitarice zadržavaju svoje mekinje i klice, dok je s
prerađenih žitarica obično uklonjen ovaj omotač’. Ali, bijela
riža je prikladnija opcija za mnoge ljude, jer joj je potrebno
manje vremena za kuhanje u usporedbi sa smeđom rižom, objašnjava
profesionalna kuharica Tessa Nguyen. Mogu se koristiti
naizmjenično u receptima, ali bijela riža ima tendenciju da bude
mekša i pahuljasta dok je smeđa riža pomalo tvrđa, dodaje ona.
Bijela riža, kao i mnoge druge bijele žitarice, gubi većinu
hranjivih tvari kada joj se skine ovojnica. Ova ‘bijela’ hrana
(poput bijelog kruha, riže ili brašna) je prerađena i mnogi je
ljudi povezuju s ‘lošom’ hranom koja može povisiti šećer u krvi
ili pridonijeti dijabetesu i debljanju, kaže Perez. Smeđa riža
često se smatra zdravijom alternativom jer se ne obrađuje. Ali,
to nije tako jednostavno.
Prednosti smeđe riže
‘Znanstvena istraživanja pokazuju da je unos cjelovitih žitarica
značajno i obrnuto povezan sa smanjenjem rizika od ukupne
smrtnosti i smanjenjem rizika od smrti od kardiovaskularnih
bolesti kod muškaraca i žena, neovisno o drugim čimbenicima
prehrane i načina života’, kaže Janet Brill, registrirani
dijetetičar i autor knjige Pad kolesterola. Dok rafinirane
žitarice uklanjaju dijelove zrna (poznate kao mekinje i klice),
cjelovite žitarice to ne čine. Brill kaže da studije pokazuju da
konzumacija mekinja smanjuje rizik od smrtnosti od
kardiovaskularnih bolesti.
Visok udio vlakana: Ovaj složeni ugljikohidrat dobar je
izvor vlakana i fitonutrijenata. Istraživanja potvrđuju da vlakna
i fitonutrijenti blagotvorno djeluju na crijevni mikrobiom i
zdravlje imunološkog sustava, kao i na zdravlje kardiovaskularnog
sustava. ‘Jedna šalica smeđe riže sadrži oko 5 g proteina i 3 g
vlakana te sadrži razne vitamine i minerale’, kaže Feller.
Bogata hranjivim tvarima: Smeđa riža je cjelovito zrno i
izvor je vitamina B, kalija, mangana i selena. Budući da je smeđa
riža složeni ugljikohidrat, daje više vlakana, vitamina i
minerala (poput željeza) i može dati više energije u usporedbi s
bijelom rižom, kaže Perez.
Osjećate se sitije: Smeđa riža također može poboljšati
osjećaj sitosti nakon obroka jer je puna vlakana. Prema klinici
Mayo, hrana bogata vlaknima čini da se osjećate sitije uz manje
kalorija jer joj je potrebno više vremena za probavu. To može
pomoći kod mršavljenja, a konzumacija smeđe riže čak se povezuje
i s manjom tjelesnom težinom.
Bogata je antioksidansima: Perez kaže da cijele mekinje i
klice mogu pružiti antioksidanse. Studije pokazuju da smeđa riža
sadrži fenolne kiseline, koje su najčešći antioksidansi u našoj
prehrani koji smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti,
dijabetesa tipa 2, pretilosti i određenih vrsta raka.
Pomaže u snižavanju razine šećera u krvi: Istraživanja
pokazuju da cjelovite žitarice, poput smeđe riže, mogu pomoći u
snižavanju razine šećera u krvi i smanjiti rizik od razvoja
dijabetesa tipa 2.
Poboljšava zdravlje kardiovaskularnog
sustava: Istraživanja su povezala smeđu rižu sa smanjenim
rizikom od srčanih bolesti jer je prepuna antioksidansa i
vlakana.
Loše strane smeđe riže
Može biti teško probavljiva: Smeđu rižu tijelo može malo
teže probaviti od bijele riže. Antinutrijent poznat kao fitat
koji se nalazi u smeđoj riži može otežati probavu jer sprječava
sposobnost vašeg tijela da apsorbira određene minerale iz hrane.
Prednosti bijele riže
Ako ste u stisci s vremenom ili ste samo jako gladni, jednoj
šalici bijele riže potrebno je upola manje vremena da se skuha
nego smeđoj riži. Iako bi vas praktičnost i okus bijele riže
mogli osvojiti, postoje i impresivne zdravstvene dobrobiti
konzumiranja porcije bijele riže uz obrok – osobito ako je
obogaćena. ‘Kada se obogati, sadržavat će razne vitamine i
minerale tako da razlike između smeđe i riže nisu toliko
značajne’, kaže Feller. Oznake i pakiranja hrane će vas uputiti
je li riža obogaćena, pa provjerite postoji li ta oznaka kada
kupujete rižu.
Bogata nutrijentima: Kao i svaki ugljikohidrat, bijela riža
daje energiju i, ako je obogaćena, vitamine i minerale, kaže
Perez. Neki će brendovi dodati hranjive tvari natrag u zrno koje
je izvorno ogoljeno tijekom obrade. ‘Zbog ove dugogodišnje
prakse, razlika između bijele riže i smeđe riže prilično je
zanemariva’, kaže ona. ‘Bijela riža tada je obogaćena dodanim
hranjivim tvarima poput željeza i vitamina B’, dodaje Brill.
Punjena je vlaknima: Iako se vlakna ne dodaju natrag u zrno,
po porciji smeđa riža daje samo nekoliko grama više vlakana.
‘Jedna šalica bijele riže sadrži oko 0,6 g vlakana, jer su
mekinje i klice uklonjene’, kaže Feller.
Niskokalorična je: ‘Bijela riža ima malo kalorija (ako ne
dodate masnoću) i zdrava je (ako pomiješate sol)’, kaže Brill.
Izbjegavajte kuhanje riže s maslacem i uljima ako ne želite
dodati masnoću ili upotrijebite sprej za kuhanje s malo masnoće
kada radite prženu rižu. Jedna šalica kuhane bijele riže sadrži
oko 200 kalorija, a ako uživate u njezinom okusu pomiješanom s
povrćem ili nemasnim proteinima, može potaknuti cjelokupnu zdravu
prehranu.
Lakša je za probavu: Manji sadržaj vlakana u bijeloj riži
zapravo no mogao biti lakši za probavu osobama s nekim probavnim
problemima (kao što je sindrom iritabilnog crijeva).
Mane bijele riže
Povećava šećer u krvi: Za usporedbu, jedna je studija
pokazala da bijela riža može povećati rizik od razvoja visokog
šećera u krvi zbog višeg glikemijskog indeksa u usporedbi sa
smeđom rižom.
Niža je u hranjivim tvarima: Bijela riža je rafinirano zrno,
tako da neće imati istu količinu određenih hranjivih tvari kao
smeđa riža. ‘Obrađena je kako bi se uklonile zdrave mekinje i
klice, kao i mnoge druge hranjive tvari, uključujući vlakna i
neke vitamine i minerale’, kaže Brill.
Ima manje vlakana od smeđe riže: Bijela riža još uvijek je
dobar izvor vlakana, samo možda ne toliko koliko smeđa riža.
‘Glavna mana bijele riže je to što nije cjelovito zrno i ima
minijaturnu količinu vlakana (0,5 g/šalica naspram 3,5 g/šalica
smeđe riže), dvije hranjive tvari koje nedostaju u prehrani
većine ljudi’, kaže Brill.
Je li zdravija bijela ili smeđa riža?
Konzumiranje smeđe riže odličan je način da povećate unos
cjelovitih žitarica, a Brill čak smeđu rižu naziva ‘elektronom
prehrane’, ali to ne znači da biste trebali odbaciti bijelu rižu.
Zaključak je da i bijela i smeđa riža imaju svoje prednosti, kaže
Perez. Kada dođe do toga, Perez predlaže da odaberete ono što
volite jesti i pobrinite se da svi elementi vašeg tanjura
ispunjavaju vaše prehrambene ciljeve.