Ako želite izgubiti kilograme, možda se pitate: Je li hodanje praktičniji pristup mršavljenju u usporedbi s trčanjem? Odgovor ovisi o nizu čimbenika...
Uključivanje tjelesne aktivnosti u vašu svakodnevnu rutinu važno
je za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Zapravo, American
Heart Association (AHA) preporučuje najmanje 150 minuta umjereno
intenzivne ili 75 minuta tjelesne aktivnosti visokog intenziteta
svaki tjedan. Mnogi ljudi pokušavaju postići te ciljeve hodanjem
ili trčanjem—posebno zato što obje aktivnosti možete obavljati
gotovo bilo gdje i bez ikakvih troškova,
prenosi Yahoo.
Ali, ako želite izgubiti kilograme, možda se pitate: Je li
hodanje praktičniji pristup mršavljenju u usporedbi s trčanjem?
Odgovor ovisi o nizu čimbenika. Svaki oblik vježbanja ima svoje
prednosti ovisno o situaciji, objašnjava Amie Dworecki, trenerica
trčanja. Ono što bi moglo biti najidealnije za vas moglo bi biti
loše za vašeg partnera ili prijatelja. Na primjer, trčanje vam
može pomoći da sagorite više kalorija u kraćem vremenu, ali
hodanje pruža znatno manji napor, što bi moglo biti idealno za
nekoga s povećanim rizikom od ozljeda.
Kada gledate na gubitak težine kroz numeričku leću, vrlo je
jednostavno: u biti morate sagorjeti više kalorija nego što ih
unosite. Na prvi pogled to se lakše postiže trčanjem jer
sagorijeva više kalorija. Osoba od 64 kilograma koja trči
devetominutnu milju sagorjet će otprilike 367 kalorija za 30
minuta trčanja, u usporedbi s oko 167 kalorija za osobu od 64
kilograma koja brzo hoda u istom vremenskom razdoblju.
Vaše tijelo svaki dan sagorijeva određenu količinu energije koju
mjerimo u kalorijama. Koliko kalorija vaše tijelo prirodno sagori
ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vašu genetiku, čistu
mišićnu masu i razinu tjelesne aktivnosti, objašnjava Dworecki.
Hrana i piće koje konzumiramo također igraju važnu ulogu. ‘Težina
obično ostaje ista kada jedemo onoliko kalorija koliko ih
sagorimo, međutim, unos više kalorija nego što potrošite može
dovesti do debljanja’, kaže ona, ‘Smanjenje dodatnih kalorija
koje možda unosite hranom i pićem i povećanje kalorija koje
sagorijevate tjelesnom vježbom najjednostavniji je način za
mršavljenje’.
U prosjeku morate biti u deficitu od ukupno 3500
kalorija da biste izgubili pola kilograma, a hodanje i
trčanje vam uz pravilnu prehranu mogu pomoći da taj cilj brže
postignete. Zlatno pravilo poznato je kao pravilo 80/20, koje
predstavlja stavljanje oko 80% vaših napora u mršavljenju na
dijetu i 20% na tjelovježbu.
Hodanje je aktivnost s malim opterećenjem, što znači da
stavlja najmanji pritisak na vaše zglobove, što ga čini idealnim
za početnike, starije osobe i one s postojećim ozljedama koji ne
mogu podnijeti veliki napor trčanja. Koljenima je mnogo lakše,
posebno ako imate određena stanja kao što su osteoartritis ili
probleme s leđima ili zglobovima, napominje Alicia Jones,
nacionalna trenerica reprezentacije Kanade (NCCP), certificirana
instruktorica grupnog fitnessa i stručnjakinja za osobni trening.
Jedna studija usporedila je promjene težine i razine tjelovježbe
kod gotovo 50 000 hodača i trkača i otkrila da je hodanje dovelo
do gubitka težine kod većine pojedinaca, posebno kod žena. S
motivacijskog stajališta, većini je ljudi također manje
zastrašujuće ići u šetnju nego ići na trčanje, što ovo čini
praktičnijom aktivnošću koju ćete redovito izvoditi. ‘Vi ste više
motivirano izaći u šetnju jer je manje agresivno i iscrpljujuće
za tijelo’, dodaje Jones.
Hodanje je također mnogo lakše uključiti u svoju dnevnu rutinu
jer možete hodati bilo gdje. Također se možda nećete toliko
znojiti tijekom ove aktivnosti jer je nižeg intenziteta od
trčanja, a možete je raditi i u malim naletima – kao što je pauza
za ručak, šetnja kroz grad ili kada parkirate dalje od trgovine.
Jedan od najvećih razloga zašto bi trčanje moglo biti idealno za
ljude koji žele smršaviti je jednostavna činjenica da sagorijeva
više kalorija u kraćem vremenu. Trčanje jednog kilometra
sagorijeva oko 40% više kalorija nego hodanje iste udaljenosti
(hodanje 3 mph, trčanje 6 mph).
Trčanje vam također omogućuje da puno brže uđete u zonu
intervala visokog intenziteta, povećavajući metabolizam vašeg
tijela i sposobnost sagorijevanja kalorija. Također, nakon što
završite s trčanjem, vašem tijelu treba više vremena da se vrati
u stanje prije vježbanja, nešto što je poznato kao EPOC, što
znači prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja. Ovaj proces
može trajati do 48 sati nakon intenzivnog treninga poput trčanja.
‘Ovaj učinak znači da intenzivna tjelovježba poput trčanja može
povećati kalorije koje sagorijevate tijekom vježbanja i nastaviti
nakon toga’ kaže Dworecki, ‘Također možete dobiti isti učinak od
HIIT vježbi ili intervalnog treninga visokog intenziteta koji
kombinira intervale trčanja s hodanjem’. Ako želite raditi HIIT
samo hodajući, to je također opcija. Naizmjence umjereno/brzo
hodanje i brzo/energično hodanje kako biste povećali
sagorijevanje kalorija.
Hodanje različitim brzinama sagorijeva između dva i osam
metaboličkih ekvivalenata (MET)—ili količine kisika koja se
sagorijeva disanjem. Za usporedbu, trčanje gori između osam i 18
MET. Iako ovo zvuči kao velika razlika, mnogi čimbenici utječu na
količinu MET-a, uključujući prijeđenu ili pretrčanu udaljenost
kao i tempo.
Kada razmatrate koji je trening bolji za mršavljenje, prvo
pravilo je da razmotrite kako se osjećaju vaši zglobovi. Ako
mislite da vaši zglobovi mogu podnijeti veći napor trčanja, tada
ga Jones preporučuje kao brže rješenje za mršavljenje. ‘S
trčanjem ćete moći učinkovitije i brže ući u te zone intervalnog
treninga višeg intenziteta; međutim, ako imate problema sa
zglobovima, to ne znači da ne možete ući u zone intervalnog
treninga visokog intenziteta hodanjem’, kaže ona.
Iako trčanje može dovesti do bržeg mršavljenja, hodanje je
također odlična vježba i ima mnoge prednosti. Također je bolje
nego uopće ne vježbati. Ako vam je hodanje primamljivije i nešto
što ćete najvjerojatnije raditi, to je jednostavno bolji trening
za mršavljenje.
Ono što je izvedivo za većinu ljudi može biti hibridni model koji
kombinira i hodanje i trčanje. Ako idete ovim putem, ono što je
najvažnije je dosljednost. Kao što Dworecki kaže, najbolja vježba
koju možete raditi za mršavljenje je ona u kojoj uživate i koju
ćete raditi redovito. Jones se slaže, dodajući da, ako otkrijete
da se ne možete natjerati da radite zonu intervalnog treninga
većeg intenziteta, bilo da se radi o hodanju ili trčanju, onda
samo idite u jednostavnu šetnju.
Ako je vaš cilj sagorijevanje kalorija, trebali biste razmotriti
svoju sposobnost održavanja bilo koje aktivnosti. Na primjer,
trčanje sagorijeva više kalorija po kilometru ili minuti, ali ako
možete trčati samo 10 minuta, sagorjet ćete samo 121 kaloriju, u
usporedbi s 364 kalorije ako možete izgubiti hodanjem brzim
tempom sat vremena.