I to uz samo deset minuta aktivnosti koje ionako radite svaki dan.
Prosječna odrasla osoba udeblja se 2,3 kilograma tijekom
blagdana, pa iako je briga za zdravlje trenutno na dnu vašeg
popisa obaveza, postoje jednostavni i iznenađujući načini da
unesete bolje navike u svoje pripreme za razne proslave tijekom
blagdana, piše
The Sun, a prenosi
Net.hr.
Osobna trenerica i stručnjakinja za žensku kondiciju Helena
Gibbon otkrila je deset znanstveno dokazanih načina koji vam mogu
pomoći da skinete 4,5 kilograma u mjesec dana, uz samo deset
minuta aktivnosti dnevno.
1. Perite zube nakon jela
Pranje zuba nakon svakog obroka moglo bi spriječiti unos suvišnih
kalorija putem grickalica. Mnogi stručnjaci vjeruju da pranje
zubi uklanja čestice hrane i plakove koji se miješaju s vašom
slinom, a koji varaju vaše tijelo tako što izazivaju osjećaj
gladi.
Okus mente u ustima također bi vas mogao spriječiti da više ne
jedete jer će utjecati na okuse. Vaš mozak bi to mogao povezati s
krajem dana i s krajem jela.
“Okus i miris zubne paste između svakog obroka također vas može
potaknuti da pijete puno vode. Sve dok je svaki obrok bio bogat
proteinima kako biste bili dulje siti, ciljanje na osam čaša vode
tijekom dana pomoći će vam u suzbijanju apetita”, pojasnila je
Helena.
2. Doručkujte kao kraljevi
Doba dana kada jedete najobilnije obroke može ubrzati gubitak
težine. Istraživači Sveučilišta Tel Aviv pratili su 93 pretile
žene 12 tjedana. Bila im je dopuštena umjerena prehrana s
ugljikohidratima i mastima od 1400 kalorija dnevno.
Grupa koja je pojela 700 kalorija za doručak, 500 za ručak i 200
za večeru izgubila je u prosjeku više od osam kilograma tijekom
13 mjeseci. Ali oni koji su imali 200 kalorija ujutro, 500 za
ručak i 700 za večeru izgubili su samo tri kilograma.
“Odvojiti nekoliko minuta za uživanje u obroku s visokim udjelom
proteina i ugljikohidrata znači da imate energiju i hranjive
tvari da ostanete motivirani, više se krećete i nastavite jesti
zdrave namirnice”, rekla je Helena.
3. Smanjite grijanje
Smanjivanje grijanja noću ne samo da će smanjiti račune za
energiju, već i vašu težinu.
Studija iz 2014. godine u časopisu Diabetes otkrila je da su
ljudi koji su mjesec dana spavali u sobama na 18 °C te su bili
pokriveni pokrivačem povećali sagorijevanje smeđeg masnog tkiva u
tijelu za oko 42 posto.
Njihova sposobnost metaboliziranja masti skočila je za deset
posto. Smatra se da u hladnim okruženjima naša tijela moraju više
raditi kako bi podigla unutarnju temperaturu na 36 do 37 °C.
“Dovoljno spavanja moglo bi sagorjeti oko 500 kalorija po noći.
Također će održati vaše hormone pod kontrolom sljedeći dan, tako
da ne podlegnete žudnji za hranom”, pojasnila je Helena.
4. Ne nosite štikle
Ako štikle zamijenite udobnijim ravnim cipelama ili čizmama, to
će vam omogućiti da hodate i krećete se brže iz dana u dan i
trošite više energije. To možete isprobati kad budete išli u
božićnu kupovinu, hodali do tramvaja, autobusnog ili željezničkog
kolodvora ili trčali na posao ili u školu.
Ako idete u večernji izlazak ili na ples, možete obuti neke
decentne ili otkačene balerinke ili tenisice.
“Između 60 i 75 posto kalorija koje sagorijevamo svaki dan
potječe od stope metabolizma u mirovanju, jedenje je deset posto,
a ostatak je tjelovježba. Dakle, što više kretanja možemo dodati
u naš dan, to bolje, a to je puno lakše u ravnim cipelama”, rekla
je Helena.
5. Brojite zalogaje
Rečeno nam je da brojimo kalorije, ali brojenje zalogaja moglo bi
biti učinkovitije. Zabilježite zalogaje hrane koje prosječno
pojedete u danu, a zatim si obećajte da ćete to smanjiti za 20 do
30 posto.
Istraživači sa Sveučilišta Brigham Young u SAD-u pratili su 61
osobu i otkrili da su oni koji su se držali tog obećanja četiri
tjedna izgubili u prosjeku nešto manje od dva kilograma, čak i
ako ništa nisu promijenili u svojoj prehrani.
“Svjesno jedenje odlična je praksa koju treba usvojiti.
Razmislite o tome kako se osjećate zbog svakog zalogaja i svakog
sastojka u hrani, fizički i emocionalno. To bi trebalo pomoći u
smanjenju prejedanja, što će dovesti do zdravijih navika i boljih
izbora”, otkrila je Helena.
6. Počnite s juhom
Dodavanje jela prije glavnog obroka možda se neće činiti kao
mjera za smanjenje tjelesne težine. Ali studija u časopisu
Appetite otkrila je da su gosti koji su jeli niskokaloričnu gustu
juhu prije najobilnijeg jela konzumirali 20 posto manje hrane. I
nisu se osjećali gladni ili manje siti.
Još jedna taktika je da počnete s povrćem prije nego prijeđete na
proteine i ugljikohidrate, jer će vas vlakna zasititi.
7. Opustite se
Suvremeni život je užurban, posebno u predbožićno vrijeme.
Povećan stres znači da više hormona kortizola kola vašim
sustavom. To može povećati vaš apetit i potaknuti vas da žudite
za slatkom hranom s visokim udjelom masti kako biste nastavili,
što je dio vaše reakcije “bori se ili bježi”.
Zbog toga su neki ljudi pod pritiskom razviju “stresni trbuh”.
Ali ako odvojite deset minuta da mirno sjedite i duboko dišete
ili meditirate, to može smanjiti razinu stresa, obuzdati žudnju i
pokrenuti vaš metabolizam.
“Pronalaženje vremena za pauzu i opuštanje uma i tijela trebalo
bi biti prioritet za sve. Pomoći će vašoj rutini spavanja i
sniziti razinu kortizola, što je potrebno za održavanje zdravlja
i težine”, rekla je Helena.
8. Jedite ispred ogledala
Kako i gdje jedete može igrati veliku ulogu u načinu na koji
konzumirate hranu i dati vam zdraviji pristup prehrani. Jedan
jednostavan način za smanjenje porcija hrane je objesiti ogledalo
nasuprot stolu za blagovanje i jesti sve obroke ispred njega.
Studija objavljena u Journal of Association for Consumer Research
pokazala je da je objedovanje ispred ogledala smanjilo količinu
hrane koju su ljudi pojeli za gotovo trećinu.
Drugi eksperiment Sveučilišta Centralne Floride pokazao je da su
studenti koji su jeli čokoladu pred ogledalom jeli manje od onih
koji su je jeli bez da se gledaju u zrcalo. Ali oni koji su
dobili voćnu salatu jeli su isto u obje situacije.
9. Vježbajte par minuta ujutro
Dokazi pokazuju da čak i desetominutni trening može ubrzati vaš
metabolizam satima nakon toga, pa ga je stoga najbolje napraviti
odmah ujutro.
Nedavna studija koju je objavilo Sveučilište Hong Kong pokazala
je da ljudi koji vježbaju između 7 i 9 sati ujutro imaju niži BMI
i tanji struk od onih koji su aktivni kasnije.
Ustanite se deset minuta ranije, radite čučnjeve deset minuta,
plankove ili lagano dižite utege dok kuhate svoju jutarnju
kavicu.
10. Operite suđe
Pranje suđa također može otopiti salo. Studija u kojoj su
korišteni pametni satovi otkrila je da pola sata pranja posuđa
sagorijeva 160 kalorija, što je 50 kalorija u deset minuta.
Također, možete sagorjeti 276 kalorija čisteći kuhinju, 173
ribajući kupaonicu i 154 pospremajući spavaću sobu.
“Kućanski poslovi ključna su komponenta vaše dnevne potrošnje
energije. Dakle, bacite se na čišćenje s guštom i povećajte broj
koraka”, istaknula je Helena.