Na nižoj granici mogu biti muškarci kojima je potrebno manje željeza, a starijim ženama i trudnicama potrebne su veće količine.
Crveno meso uobičajeno se smatra najboljim prirodnim izvorom željeza, no neke vrste povrća imaju veće količine željeza od mesa.
Špinat
Tri šalice špinata sadrže oko 18 mg željeza, više nego što ga ima u odresku od 200 grama. Jedite špinat na salatu i već ćete ispuniti dnevnu potrebu za željezom.
Brokula
I ova supernamirnica bogata je željezom, ali i vitaminom K, magnezijem i povećom količinom vitamina C koji pomaže pri apsorpciji željeza u organizmu.
Leća
Samo jedna šalica leće ima više željeza od 200-gramskog odreska. Sadrži i vlakna, proteine i kalij. I leću možete dodati u salatu ili napraviti juhu koju lako možete spremiti i u zamrzivač.
Sezam
Jedna jušna žlica sjemenki sezama sadrži 1.3 mg željeza. Možete ih umiješati u salatu, umake…
Soja
Šalica kuhane soje sadrži 8-9 mg željeza i odličan je izvor proteina.
Tamna čokolada
Ljubitelji čokolade ovo će pozdraviti s posebnom radošću jer tamna čokolada, osim antioksidansa koji se bore protiv slobodnih radikala, sadrži i dosta željeza. Količina od 30 grama tamne čokolade sadrži 2-3 mg željeza. To je više željeza nego što ga sadrži ista količina govedine.