Nutricionistkinja Amy Shapiro kaže da su proteini ključni u održavanju sitosti, davanju energije, pa čak i u upravljanju promjenama raspoloženja.
Pojedete doručak kod kuće, ali dok stignete na posao ili
fakultet već osjećate ponovnu glad – najčešće puno intenzivniju
od one nakon buđenja – i nije vam jasno zašto se to događa?
Vjerojatno ne unosite dovoljno nutrijenata, pogotovo proteina,
tvrde stručnjaci.
Nutricionistkinja Amy Shapiro kaže da su
proteini ključni u održavanju sitosti, davanju energije, pa čak i
u upravljanju promjenama raspoloženja. Može ih se naći u svakoj
stanici tijela, a konzumacija pomaže u održavanju tih stanica kao
i u oporavku i rastu mišića i tkiva. Osim toga, reguliraju
probavu i ravnotežu hormona.
Kada započnete dan s doručkom koji ima puno proteina, razina
šećera u krvi bit će normalne razine. S druge strane, kada
pojedete nešto iz pekare, pahuljice i slično, ta razina naglo
raste, ali jednako naglo i pada i zato osjećate glad vrlo
brzo nakon obroka.
Shapiro preporučuje konzumiranje 0,8 grama proteina po kilogramu
tjelesne težine dnevno. Ovaj broj nije jedinstven za sve, ali
može se povećati ili smanjiti ovisno o vašoj razini aktivnosti,
vašem zdravlju i vašim prehrambenim ciljevima. Predložila je,
za Real
Simple, i nekoliko obroka koji su idealni za pojesti u
jutarnjim satima.
1. Jaja
‘Jaja su bogata kolinom i vitaminom D, ali i proteinima – jedno
jaje sadrži 7 grama proteina, pa ako napravite omlet s dva jaja i
dodate mu puno povrća, imat ćete 14 grama proteina u kombinaciji
s vlaknima, vitaminima i mineralima’, kaže i dodaje da su uz to i
vrlo jednostavna za pripremiti i ne treba vam puno vremena.
2. Chia sjemenke s jogurtom ili u obliku pudinga
Ovaj doručak je za one koji preferiraju slatku hranu ujutro.
Jedna porcija grčkog jogurta ima 14 grama proteina, a kada mu
dodate chia sjemenke kao izvor zdravih masti i 5 grama biljnih
proteina napravili ste savršenu kombinaciju. Za kraj dodajte
maline ili borovnice kao izvor vlakna i
antioksidansa.
Od chia sjemenki možete napraviti i puding. Stavite 3 žlice u
pola šalice biljnog mlijeka, dodajte 1 malu žličicu javorovog
sirupa i voće po želji. Ovaj doručak trebali biste napraviti
večer prije kako bi chia pustila prirodnu sluz i napravila puding
teksturu.
‘Ovaj doručak odličnog je okusa, pun je omega-3 masnih kiselina
za zdravlje kože i mozga, te će vas satima držati sitima
zahvaljujući vlaknima i bjelančevinama.’
3. Integralni tost s maslacem od orašida i
bananom
‘Integralni tost osigurava 5 grama proteina iz žitarica i
sjemenki. Kombinirajte ga s mastima koje su zdrave za srce i
nemasnim proteinima iz maslaca od orašida i ostat ćete siti i
zadovoljni cijelo jutro. Svježe voće dodaje vlakna’, kaže
Saphiro.