Kad se ponuda svježeg voća i povrća smanji tijekom zime, kako osigurati zdravu prehranu? Odgovor zna nutricionistica Anita Car.
Prehrana u zimskim mjesecima ima svoje specifičnosti. Sniženjem temperature i manjkom sunčevih zraka, organizam postaje tromiji. Uz smanjenu temperaturu okoline javlja se i povećana energetska potreba koja je potrebna za ‘zagrijavanje organizma’ i regulaciju tjelesne temperature.
Metabolizam se ubrzava kako bi trošio više energije, da nas ‘grije iznutra’. Stoga čovjek poseže za jačom, kaloričnijom hranom, pri čemu je naglašena hrana s više masti i ugljikohidrata. Od ugljikohidrata se najviše okreće jednostavnim šećerima jer će upravo oni poticati stvaranje hormona sreće – serotonina.
Instinkt vjeverice
Tu se javlja tzv. „instinkt vjeverice“, primitivan poriv za povećanjem masnih naslaga tijekom zime koji potiču na povećani unos hrane. Neka istraživanja ukazala su da se upravo u zimskim danima unese i do 200 kcal više od preporučenog dnevnog unosa, a uz manjak tjelesne aktivnosti, taj unos rezultira povećanjem tjelesne mase.
Stoga je važno i u zimskim mjesecima naglasak staviti na pravilni način hranjenja, na konzumaciju i kombinaciju namirnica iz svih skupina te umjerenost u njihovom unosu, a sve to kako bi očuvali tjelesnu masu i zdravlje organizma.
Teže do voća i povrća
Moramo naglasiti da nam zimi upravo imunitet i dobro raspoloženje moraju biti na prvom mjestu. U zimskim mjesecima teže je doći do svježeg voća i povrća, a upravo su u njima sadržani veći udjeli nutrijenata nego u onim namirnicama koje nisu sezonske.
S tom se izjavom možemo složiti ako uzmemo u obzir npr. rajčicu koju kupimo u sezoni i onu rajčicu koju kupimo izvan sezone – one u zimi nisu ukusne kao one u ljeti. Upravo je to uzrok što se u zimskim mjesecima u organizmu javlja vitaminsko-mineralni deficit odnosno manjak. Taj deficit može uzrokovati oslabljeni imunitet, a to nikako nije dobro za organizam, osobito u sezoni prehlada, gripa ili koronavirusa.
Šest namirnica za imunitet
Stoga je u prehranu potrebno uvrstiti dostupne namirnice biljnog porijekla, a naglasak se stavlja na korjenasto povrće (mrkva, celer, cikla, peršin), gomoljasto povrće (krumpir, batat), zeleno lisnato povrće (kelj, špinat, kupus…), orašasto voće (bademi, lješnjaci, orasi), jabuka, citrusi (naranča, grejp, limun, limeta…) te lukovičasto povrće (luk, češnjak).
Što se tiče imuniteta, postoji šest najboljih namirnica koje ga jačaju – češnjak, ekstra djevičansko maslinovo ulje, brokula, fermentirani mliječni proizvodi, rajčica i gljive shiitake. Iako ih nije uvijek moguće naći u trgovinama, osobito u zimskim mjesecima, većina je ipak dostupna i dobrom kombinacijom moguće je utjecati na jačanje imuniteta.
Više juha i variva, manje prženog
Zimski način pripreme hrane trebao bi biti ograničen u prženju i pečenju, a preporuka je da se priprema naglašava juhama i varivima kako bi „grijala“ tijelo, ali i regulirala probavu. Ključnu ulogu u navedenom ima korjenasto povrće, a uz dodatak žitarica ili mahunarki, bogatih bjelančevinama, vlaknima i mineralima, bez nepotrebnih kalorija, postiže se odlična kombinacija unutar jednog obroka.
Potrebu za „slatkim“ mogu zamijeniti osušene smokve, brusnice, šljive i sl., dok se grickalice mogu zamijeniti orašastim voćem.
Ne spavati zimski san
Iz navedenog se može vidjeti da prehrana zimi može biti kvalitetna i raznolika, uz naglasak da se obroci ne smiju preskakati. Uz navedeno, zimi ne smijemo „spavati zimski san“, nego uvijek moramo biti u pokretu. Zima ima svoje čari i nudi široki spektar aktivnosti – od skijanja, sanjkanja, planinarenja pa sve do šetnje, a za one koji vole zatvorene prostore – ni takvih ne manjka.
Upravo će kombinacija pravilnog načina hranjenja i tjelesne aktivnosti u zimskim mjesecima biti dobar vodič u ljetne mjesece – fit forma, zdravi organizam, ali i bez grižnje savjesti ako nam se dogodi da se koji puta okrenemo „cheat mealu“.
